Garbanzos (Cocidos)
Legumbre con hidratos, proteína vegetal y fibra: 164 kcal por 100 g en cocido. Muy rica en folato.
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164kcal / 100 g
- Proteínas8,9 g · 21 % de la energía
- Hidratos de carbono27,4 g · 65 % de la energía
- Grasas2,6 g · 14 % de la energía
En crudo: 378 kcal y 20,5 g de proteína por 100 g. Tras hervir: 164 kcal y 8,9 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 230 g tras hervir (cálculo con los hidratos de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 173757. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
164kcalen 100 g
- Proteínas8,9 g
- Hidratos27,4 g
- Grasas2,6 g
Micronutrientes en 100 g: Folato (vitamina B9) 172 µg · Manganeso 1 mg · Cobre 0,35 mg · Fósforo 168 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 164 | 8,9 g | 27,4 g | 2,6 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 82 | 4,5 g | 13,7 g | 1,3 g |
| 150 g | 246 | 13,4 g | 41,1 g | 3,9 g |
| 200 g | 328 | 17,8 g | 54,8 g | 5,2 g |
| 250 g | 410 | 22,3 g | 68,5 g | 6,5 g |
Vitaminas y minerales
Valores en cocido
Folato (vitamina B9)
172 µg
86 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Manganeso
1 mg
52 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cobre
0,35 mg
35 % del VRN por 100 g. El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.
Fósforo
168 mg
24 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Cómo se elabora. La cocción inactiva gran parte de los inhibidores de proteasas y lectinas de la legumbre cruda, lo que mejora su digestión.
Consejo MacroNeo. Legumbre muy versátil: hidratos, proteína vegetal (8,9 g por 100 g en cocido) y fibra. Su fibra hace que la glucosa pase a la sangre de forma más gradual y aporta saciedad.
Beneficios para salud y rendimiento
Su fibra hace que la glucosa pase a la sangre de forma gradual. Aportan folato (86 % del VRN por 100 g en cocido), que contribuye a la formación normal de la sangre, manganeso (52 %) y cobre (35 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 26 estudios observacionales asoció comer más legumbres con menos riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria (no de ictus), con el mayor beneficio hacia los 400 g a la semana (legumbres en general). Como referencia, 400 g a la semana son unos 57 g al día, y 57 g de garbanzos cocidos aportan unas 93 kcal y 5,1 g de proteína. [1]
Referencias (1)
- 1. Mendes V, Niforou A, Kasdagli MI, et al. (2023). Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta. PubMed 36411221 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con garbanzos
- Albóndigas de pavo con garbanzos519 kcal · 51,3 g de proteína por ración
- Wraps de pavo y hummus al curry573 kcal · 43,7 g de proteína por ración
- Bacalao al horno con garbanzos405 kcal · 41,5 g de proteína por ración
- Ensalada de garbanzos y atún428 kcal · 33,4 g de proteína por ración
- Garbanzos al curry con espinacas459 kcal · 25,1 g de proteína por ración
- Bowl de quinoa y garbanzos crujientes570 kcal · 22,4 g de proteína por ración
Comparativas
vs Carbohidrato
Garbanzos (Cocidos) vs Pasta de Lentejas Rojas
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen los garbanzos por 100 g?
Los garbanzos tienen 378 kcal por 100 g en crudo y 164 kcal tras hervir.
¿Cuánta proteína tienen los garbanzos por 100 g?
Los garbanzos aportan 20,5 g de proteína por 100 g en crudo y 8,9 g tras hervir, porque al cocinarse pierden agua.
¿Sirven los garbanzos para recargar glucógeno después de entrenar?
Sí puede ser útil. Los garbanzos aportan 27,4 g de carbohidratos por 100 g tras hervir, así que pueden contribuir a reponer glucógeno muscular tras sesiones intensas. Su función mejora cuando se combina con suficiente proteína en la misma comida.
¿Por qué pueden causar distensión abdominal?
Debido a los galactooligosacáridos (GOS) que eluden la digestión enzimática y son fermentados por bacterias en el colon. Un remojo adecuado y cocción prolongada reducen este efecto.
¿Tienen un perfil de aminoácidos completo?
No del todo: tienen bastante lisina pero poca metionina. Combinados a lo largo del día con cereales u otras proteínas, el conjunto es completo.