Pechuga de Pollo
Una de las proteínas animales más usadas en nutrición deportiva: mucha proteína, poca grasa y fácil de encontrar. Aporta unos 18,8 g de proteína por cada 100 kcal en crudo; en la biblioteca hay otros alimentos con más, como la pechuga de pavo (23,7 g), el atún al natural (23 g) o el bacalao (22,3 g).
Otros estados:A la plancha →
120kcal / 100 g
- Proteínas22,5 g · 79 % de la energía
- Hidratos de carbono0 g · 0 % de la energía
- Grasas2,6 g · 21 % de la energía
En crudo: 120 kcal y 22,5 g de proteína por 100 g. Tras cocinar al horno: 165 kcal y 31 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 73 g tras cocinar al horno (cálculo con la proteína de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 171077. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
326kcalen 272 g
- Proteínas61,2 g
- Hidratos0 g
- Grasas7,1 g
Micronutrientes en 272 g: Niacina (vitamina B3) 26,1 mg · Vitamina B6 2,2 mg · Vitamina B12 0,57 µg · Selenio 62 µg · Fósforo 579 mg · Zinc 1,85 mg · Hierro 1,01 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 pechuga cocinada (≈ 172 g) | 284 | 53,3 g | 0 g | 6,2 g |
| ½ pechuga cocinada (≈ 86 g) | 142 | 26,7 g | 0 g | 3,1 g |
| 1 pechuga entera en crudo (≈ 272 g) | 326 | 61,2 g | 0 g | 7,1 g |
| 100 g | 120 | 22,5 g | 0 g | 2,6 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 60 | 11,3 g | 0 g | 1,3 g |
| 150 g | 180 | 33,8 g | 0 g | 3,9 g |
| 200 g | 240 | 45 g | 0 g | 5,2 g |
| 250 g | 300 | 56,3 g | 0 g | 6,5 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Niacina (vitamina B3)
9,6 mg
60 % del VRN por 100 g. La niacina contribuye al metabolismo energético normal.
Vitamina B6
0,81 mg
58 % del VRN por 100 g. La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno.
Vitamina B12
0,21 µg
8 % del VRN por 100 g.
Selenio
22,8 µg
41 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Fósforo
213 mg
30 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Zinc
0,68 mg
7 % del VRN por 100 g.
Hierro
0,37 mg
3 % del VRN por 100 g.
Cómo se elabora. La pechuga de pollo contiene todos los aminoácidos esenciales, con unos 1,8 g de leucina por 100 g, un aminoácido relacionado con la síntesis de proteína muscular. Su digestibilidad (DIAAS ~1,08, PDCAAS ~1,0) está entre las más altas, junto a la del huevo y el suero lácteo. El colágeno representa menos del 3% del total proteico: prácticamente toda la proteína ingerida es estructural o funcional. Térmicamente, la cocción a plancha (150–180 °C) concentra la proteína de 22,5 a unos 31 g por 100 g por pérdida de agua, sin degradar lisina ni metionina a temperaturas controladas.
Consejo MacroNeo. En MacroNeo la pechuga de pollo es el alimento ancla de cualquier diario de definición o recomposición: 100 g en crudo aportan 22,5 g de proteína por 120 kcal, uno de los ratios proteína/caloría más altos entre las carnes. Estrategia de saciedad: combínala con verduras de alto volumen (espinacas, brócoli) para platos de 400–500 g con menos de 350 kcal totales. Encaja en cualquier comida del día, también después de entrenar, sin disparar las calorías. Si te has pasado en grasa o carbohidratos durante el día, 150 g de pechuga asada son tu comodín de corrección: unos 46 g de proteína por unas 248 kcal, sin hidratos y con poca grasa.
Beneficios para salud y rendimiento
Se digiere bien. Como explicamos en el artículo sobre la ventana anabólica, el momento exacto de tomar proteína tras entrenar importa menos que la proteína total del día. Aporta selenio (22,8 µg por 100 g en crudo, 41 % del VRN); el selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Qué dice la ciencia
- ContextoUn metaanálisis de 24 estudios de cohortes no encontró asociación entre comer más carne de ave y el riesgo cardiovascular, y con la mortalidad total vio una asociación inversa muy pequeña (RR 0,96), con certeza baja o muy baja; sustituir carne roja o procesada por carne de ave se asoció con menos mortalidad, enfermedad cardiovascular e ictus (aves en general). Como referencia, 1 pechuga de pollo cocinada pesa unos 172 g. [1]
- RiesgoCampylobacter, al manipular la pechuga de pollo en crudo: según una revisión de los estudios publicados entre 2006 y 2016, la carne de ave que se vende en Europa es una fuente importante de esta bacteria, que causa la campilobacteriosis; en el procesado, el escaldado, el enfriado y la retirada de restos fecales reducen la contaminación. [2]
Referencias (2)
- 1. Papp RE, Hasenegger V, Ekmekcioglu C, et al. (2023). Association of poultry consumption with cardiovascular diseases and all-cause mortality: a systematic review and dose response meta-analysis of prospective cohort studies. Critical reviews in food science and nutrition. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohortes. PubMed 34542332 · DOI
- 2. Osimani A, Aquilanti L, Pasquini M, et al. (2017). Prevalence and risk factors for thermotolerant species of Campylobacter in poultry meat at retail in Europe. Poultry science. Revisión. PubMed 28854745 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con pechuga de pollo
- Nachos de tortilla de trigo con mucho pollo736 kcal · 78,4 g de proteína por ración
- Pizza con base de pollo (meatzza)444 kcal · 65 g de proteína por ración
- Nuggets de pollo con rebozado de almendra609 kcal · 63,2 g de proteína por ración
- Quesadilla de pollo y espinacas baby639 kcal · 63,1 g de proteína por ración
- Pollo al curry cremoso375 kcal · 54 g de proteína por ración
- Pechuga de pollo 'airfryer' con especias335 kcal · 49,5 g de proteína por ración
Comparativas
vs Proteína
Pechuga de Pollo vs Pechuga de Pavo
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una pechuga de pollo?
1 pechuga cocinada (≈ 172 g) aporta 284 kcal, 53,3 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono y 6,2 g de grasa. Otra medida: 1 pechuga entera en crudo (≈ 272 g), 326 kcal. Pesos de ración del USDA (FoodData Central); el peso real de cada pieza varía.
¿Cuántas calorías tiene la pechuga de pollo por 100 g?
La pechuga de pollo tiene 120 kcal por 100 g en crudo y 165 kcal tras cocinar al horno.
¿Cuánta proteína tiene la pechuga de pollo por 100 g?
La pechuga de pollo aporta 22,5 g de proteína por 100 g en crudo y 31 g tras cocinar al horno, porque al cocinarse pierde agua.
¿Encaja la pechuga de pollo en una fase de definición o recomposición corporal?
Puede encajar, sobre todo si se busca mucha proteína por caloría. Con 22,5 g de proteína y 120 kcal por 100 g en crudo, la pechuga de pollo ayuda a cubrir la proteína del día mientras se controlan las calorías.