Espinaca (Cruda)
Hoja verde muy ligera (23 kcal por 100 g en crudo) y extraordinariamente rica en vitamina K y folato.
23kcal / 100 g
- Proteínas2,9 g · 39 % de la energía
- Hidratos de carbono3,6 g · 49 % de la energía
- Grasas0,4 g · 12 % de la energía
En crudo: 23 kcal y 2,9 g de proteína por 100 g. Tras hervir: 23 kcal y 3 g.
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 168462. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
23kcalen 100 g
- Proteínas2,9 g
- Hidratos3,6 g
- Grasas0,4 g
Micronutrientes en 100 g: Vitamina K 483 µg · Folato (vitamina B9) 194 µg · Magnesio 79 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 23 | 2,9 g | 3,6 g | 0,4 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 12 | 1,5 g | 1,8 g | 0,2 g |
| 150 g | 35 | 4,4 g | 5,4 g | 0,6 g |
| 200 g | 46 | 5,8 g | 7,2 g | 0,8 g |
| 250 g | 58 | 7,3 g | 9 g | 1 g |
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Vitamina K
483 µg
644 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Folato (vitamina B9)
194 µg
97 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Magnesio
79 mg
21 % del VRN por 100 g. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Cómo se elabora. Spinacia oleracea. Contiene nitratos, ácido oxálico y betaína, además de mucha vitamina K.
Consejo MacroNeo. Muy versátil en crudo o cocinada. 100 g en crudo aportan 483 µg de vitamina K (644 % del VRN): si tomas anticoagulantes, consulta con tu médico antes de consumirla a menudo.
Beneficios para salud y rendimiento
Su vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal, y su magnesio (21 % del VRN por 100 g), a disminuir el cansancio y la fatiga.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 17 estudios asoció comer verduras de hoja verde, como las espinacas, con un 7 % menos de enfermedad cardiovascular (asociación observacional sobre las verduras de hoja verde en general). Como referencia, 100 g de espinacas (peso en crudo) aportan unas 23 kcal y 483 µg de vitamina K. [1]
- ContextoSi tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (la espinaca aporta 483 µg por 100 g): una revisión sistemática concluye que las pruebas no respaldan dejar de comer verduras ricas en vitamina K y que parece más útil mantener una ingesta estable, sin grandes cambios. [2]
Referencias (2)
- 1. Ojagbemi A, Okekunle AP, Olowoyo P, et al. (2021). Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases. Cardiovascular journal of Africa. Metaanálisis. PubMed 34128951 · DOI
- 2. Violi F, Lip GY, Pignatelli P, et al. (2016). Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True?: A Systematic Review. Medicine. Revisión sistemática. PubMed 26962786 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con espinaca
- Quesadilla de pollo y espinacas baby639 kcal · 63,1 g de proteína por ración
- Wraps de pavo y hummus al curry573 kcal · 43,7 g de proteína por ración
- Bacalao con trigo sarraceno381 kcal · 39,3 g de proteína por ración
- Ñoquis con pollo y espinacas491 kcal · 38,6 g de proteína por ración
- Revuelto de tofu y cúrcuma (vegana)479 kcal · 35,4 g de proteína por ración
- Tortilla de claras y espinacas195 kcal · 35,1 g de proteína por ración
Comparativas
vs Verdura
Espinaca (Cruda) vs Canónigos
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la espinaca por 100 g?
La espinaca tiene 23 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene la espinaca por 100 g?
La espinaca aporta 2,9 g de proteína por 100 g.
¿Tiene sentido combinar la espinaca con una proteína en una comida deportiva?
Sí. La espinaca no destaca por su carga energética, pero añade volumen, variedad micronutricional y 2,9 g de proteína por 100 g. Eso mejora la calidad global del plato cuando la proteína principal viene de carne, pescado, huevos o legumbres.
¿Cocinarla le quita nutrientes?
Hervida pierde parte de sus compuestos solubles, como los nitratos, el folato y la vitamina C, que pasan al agua. Al vapor o salteada conserva más.
¿Su ácido oxálico es un problema?
Reduce la absorción de parte de su calcio y su hierro, pero en una dieta variada no suele ser un problema. Si tienes tendencia a cálculos renales de oxalato, consulta con tu médico.