Claras de huevo (Crudas)
Clara de huevo cruda: 11 g de proteína por solo 52 kcal y casi nada de grasa (0,2 g por 100 g). Mejor cocinarla antes de comerla.
Valores por 100 g · crudo
52kcal / 100 g
- Proteínas11 g · 91 % de la energía
- Hidratos de carbono0,7 g · 6 % de la energía
- Grasas0,2 g · 4 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 172183. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
52kcalen 100 g
- Proteínas11 g
- Hidratos0,7 g
- Grasas0,2 g
Micronutrientes en 100 g: Sodio 166 mg · Selenio 20 µg · Riboflavina (vitamina B2) 0,44 mg · Potasio 163 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 clara de huevo grande (≈ 33 g) | 17 | 3,6 g | 0,2 g | 0,1 g |
| 100 g | 52 | 11 g | 0,7 g | 0,2 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 26 | 5,5 g | 0,4 g | 0,1 g |
| 150 g | 78 | 16,5 g | 1 g | 0,3 g |
| 200 g | 104 | 22 g | 1,4 g | 0,4 g |
| 250 g | 130 | 27,5 g | 1,8 g | 0,5 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Sodio
166 mg
Equivale a 0,42 g de sal por 100 g.
Selenio
20 µg
36 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Riboflavina (vitamina B2)
0,44 mg
31 % del VRN por 100 g. La riboflavina contribuye al metabolismo energético normal.
Potasio
163 mg
8 % del VRN por 100 g.
Cómo se elabora. Es sobre todo agua y proteínas (ovoalbúmina, conalbúmina, ovomucoide). En crudo, la avidina dificulta la absorción de biotina y la proteína se digiere peor que cocinada.
Consejo MacroNeo. Su versión cruda se usa en batidos para dar textura, pero es mejor cocinarla: la proteína se digiere mejor y se reduce el riesgo de salmonela. Las claras de bote pasteurizadas reducen ese riesgo.
Beneficios para salud y rendimiento
Cocinada, aporta proteína completa con muy pocas calorías. Aporta selenio (36 % del VRN por 100 g) y riboflavina (31 %), que contribuye al metabolismo energético normal.
Qué dice la ciencia
- RiesgoAlergia al huevo: según un metaanálisis europeo, el 2,4 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,8 % la tiene confirmada con prueba de provocación. [1]
- RiesgoSalmonela: una revisión señala que los brotes de salmonelosis se relacionan sobre todo con huevos contaminados y productos con huevo crudo; el uso de huevo pasteurizado es una de las medidas de control. [2]
Referencias (2)
- 1. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
- 2. Keerthirathne TP, Ross K, Fallowfield H, et al. (2016). A Review of Temperature, pH, and Other Factors that Influence the Survival of Salmonella in Mayonnaise and Other Raw Egg Products. Pathogens (Basel, Switzerland). Revisión. PubMed 27869756 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con claras de huevo
- Tortilla 'pizza' de claras y orégano292 kcal · 44,6 g de proteína por ración
- Pizza 'cloud' de claras217 kcal · 39,5 g de proteína por ración
- Tortilla de claras y espinacas195 kcal · 35,1 g de proteína por ración
- Natillas de vainilla y claras155 kcal · 28,3 g de proteína por ración
- Tarta de queso batido y arándanos206 kcal · 20,2 g de proteína por ración
- Tortitas de avena y calabaza204 kcal · 19,6 g de proteína por ración
Comparativas
vs Proteína
Claras de huevo (Crudas) vs Pechuga de Pollo
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen las claras de huevo por 100 g?
Las claras de huevo tienen 52 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tienen las claras de huevo por 100 g?
Las claras de huevo aportan 11 g de proteína por 100 g.
¿Conviene usar las claras de huevo como proteína base en una comida de recuperación?
Sí. Las claras de huevo aportan proteína de forma concentrada y pueden ser la base de una comida de recuperación si se acompaña con carbohidratos cuando el entrenamiento ha vaciado glucógeno. Su perfil de 11 g de proteína por 100 g facilita cuadrar macros sin depender de raciones enormes.
¿Es buena idea beberlas directamente del bote?
No es lo ideal: en crudo aprovechas bastante menos proteína y, si lo haces a diario y en cantidad, la avidina puede dificultar la absorción de biotina. Mejor cocinarlas, por ejemplo en tortilla o en el microondas.