Aguacate (Pulpa)
Fruta rica en grasa monoinsaturada y fibra: 160 kcal por 100 g de pulpa. Aporta folato y potasio.
Valores por 100 g · listo para comer
160kcal / 100 g
- Proteínas2 g · 5 % de la energía
- Hidratos de carbono8,5 g · 20 % de la energía
- Grasas14,7 g · 76 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 171705. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
160kcalen 100 g
- Proteínas2 g
- Hidratos8,5 g
- Grasas14,7 g
Micronutrientes en 100 g (listo para comer): Potasio 485 mg · Ácido pantoténico (vitamina B5) 1,4 mg · Folato (vitamina B9) 81 µg · Vitamina K 21 µg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 aguacate (sin piel ni hueso) (≈ 201 g) | 322 | 4 g | 17,1 g | 29,5 g |
| 100 g | 160 | 2 g | 8,5 g | 14,7 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 80 | 1 g | 4,3 g | 7,4 g |
| 150 g | 240 | 3 g | 12,8 g | 22 g |
| 200 g | 320 | 4 g | 17 g | 29,4 g |
| 250 g | 400 | 5 g | 21,3 g | 36,8 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (listo para comer)
Potasio
485 mg
24 % del VRN por 100 g. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
1,4 mg
23 % del VRN por 100 g. El ácido pantoténico contribuye al metabolismo energético normal.
Folato (vitamina B9)
81 µg
41 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina K
21 µg
28 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Cómo se elabora. Composición de la grasa: ~67 % monoinsaturada (sobre todo ácido oleico), ~12 % poliinsaturada, ~15 % saturada. Densidad energética: 160 kcal/100 g.
Consejo MacroNeo. Una grasa versátil para tostadas, ensaladas o batidos. Medio aguacate mediano (unos 70 g de pulpa) son unas 112 kcal: en definición, cuéntalo.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta potasio (24 % del VRN por 100 g), que contribuye a mantener una presión arterial normal, y vitamina K (28 %), que contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis vio que el aguacate bajó el colesterol total y el LDL en personas con el colesterol alto, sin efectos en las que lo tenían normal y sin empeorar el peso; la certeza de la evidencia fue baja. [1]
- ContextoOtro metaanálisis de 18 estudios no encontró cambios en el colesterol total ni el LDL con el aguacate, pero sí una subida del HDL. [2]
Referencias (2)
- 1. James-Martin G, Brooker PG, Hendrie GA, et al. (2024). Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 36565850 · DOI
- 2. Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, et al. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 29635493 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con aguacate
- Burrito bowl de frijoles y pollo608 kcal · 46,5 g de proteína por ración
- Poke de atún 'cero esfuerzo'442 kcal · 36,8 g de proteína por ración
- Sushi-bowl de coliflor378 kcal · 36,2 g de proteína por ración
- Tostas de queso fresco batido y aguacate303 kcal · 16,8 g de proteína por ración
- Trufas de aguacate y cacao139 kcal · 2,8 g de proteína por ración
Comparativas
vs Grasa
Aguacate (Pulpa) vs Mayonesa ligera
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el aguacate por 100 g?
El aguacate tiene 160 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene el aguacate por 100 g?
El aguacate aporta 2 g de proteína por 100 g.
¿Por qué conviene controlar la cantidad del aguacate en planes de composición corporal?
Porque pequeñas variaciones de ración cambian mucho la energía total. El aguacate tiene 160 kcal por 100 g y una carga grasa elevada, así que es un alimento útil pero muy sensible al control de porciones.
¿Sus calorías dificultan perder grasa?
Solo si te pasas de ración. Es saciante, pero denso en calorías (160 kcal por 100 g): pésalo y cuéntalo dentro de tus grasas del día.
¿Es mejor comer el aguacate entero que su aceite?
Son productos distintos: el fruto entero aporta fibra, agua, folato y potasio; el aceite concentra solo la grasa y tiene muchas más calorías por gramo.
¿Ayuda en la recuperación después de entrenar?
Puede formar parte de la comida de después de entrenar: aporta potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Para recuperarte, lo principal es la proteína y los hidratos.