Tofu Firme
Soja cuajada con unos 16 g de proteína por 100 g y mucho calcio si se cuaja con sales de calcio.
Valores por 100 g · listo para comer
144kcal / 100 g
- Proteínas15,8 g · 41 % de la energía
- Hidratos de carbono2,8 g · 7 % de la energía
- Grasas8,7 g · 51 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 172475. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
144kcalen 100 g
- Proteínas15,8 g
- Hidratos2,8 g
- Grasas8,7 g
Micronutrientes en 100 g (listo para comer): Calcio 683 mg · Manganeso 1,2 mg · Cobre 0,38 mg · Selenio 17,4 µg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 144 | 15,8 g | 2,8 g | 8,7 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 72 | 7,9 g | 1,4 g | 4,4 g |
| 150 g | 216 | 23,7 g | 4,2 g | 13,1 g |
| 200 g | 288 | 31,6 g | 5,6 g | 17,4 g |
| 250 g | 360 | 39,5 g | 7 g | 21,8 g |
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (listo para comer)
Calcio
683 mg
85 % del VRN por 100 g. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Manganeso
1,2 mg
59 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cobre
0,38 mg
38 % del VRN por 100 g. El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.
Selenio
17,4 µg
32 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Cómo se elabora. Producido mediante la precipitación (coagulación) de la leche de soja utilizando sales ricas en electrolitos como sulfato de calcio o cloruro de magnesio (Nigari). Este proceso concentra las agliconas isoflavónicas libres (principalmente genisteína y daidzeína), las cuales tienen una homología estructural con el 17-beta-estradiol.
Consejo MacroNeo. Una de las proteínas vegetales más usadas. Tiene mucha agua para su proteína, así que es útil en definición: 300 g aportan casi 48 g de proteína completa por unas 430 kcal.
Beneficios para salud y rendimiento
Su digestibilidad es extraordinariamente alta para el reino vegetal (PDCAAS cercano a 0,95) debido a la eliminación de las fibras insolubles y oligosacáridos de la haba original. Si se cuaja con sulfato de calcio, aporta mucho calcio (683 mg por 100 g); el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 43 ensayos controlados vio que tomar unos 25 g diarios de proteína de soja durante unas 6 semanas bajó el colesterol LDL alrededor de un 3-4 % frente a otras proteínas (proteína de soja en general). Como referencia, 25 g de proteína de soja son unos 160 g de tofu firme. [1]
- BeneficioUn metaanálisis de 15 cohortes (565.810 personas) asoció el consumo de tofu con un 8 % menos de riesgo de diabetes tipo 2; la calidad de la evidencia fue baja. [2]
- RiesgoAlergia a la soja (el tofu es cuajada de bebida de soja): según un metaanálisis europeo, el 0,5 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,3 % la tiene confirmada con prueba de provocación; la soja es uno de los «ocho grandes» alérgenos. [3]
Referencias (3)
- 1. Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, et al. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition. Metaanálisis de ensayos controlados. PubMed 31006811 · DOI
- 2. Tang J, Wan Y, Zhao M, et al. (2020). Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohortes. PubMed 31915830 · DOI
- 3. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con tofu firme
Comparativas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el tofu firme por 100 g?
El tofu firme tiene 144 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene el tofu firme por 100 g?
El tofu firme aporta 15,8 g de proteína por 100 g.
¿Encaja el tofu firme en una fase de definición o recomposición corporal?
Puede encajar, sobre todo si se busca mucha proteína por caloría. Con 15,8 g de proteína y 144 kcal por 100 g, el tofu firme ayuda a cubrir la proteína del día mientras se controlan las calorías.
¿Me bajará la testosterona si como mucho tofu?
Los metaanálisis disponibles no han encontrado que las isoflavonas de soja, en las cantidades habituales de la dieta, cambien la testosterona ni la SHBG en hombres.