Salmón Fresco
Pescado azul con 20,4 g de proteína y 13,4 g de grasa por 100 g en crudo, rica en los omega-3 EPA y DHA. Muy rico en vitamina D.
208kcal / 100 g
- Proteínas20,4 g · 40 % de la energía
- Hidratos de carbono0 g · 0 % de la energía
- Grasas13,4 g · 60 % de la energía
En crudo: 208 kcal y 20,4 g de proteína por 100 g. Tras cocinar al horno o a la plancha: 206 kcal y 22,1 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 92 g tras cocinar al horno o a la plancha (cálculo con la proteína de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 175167. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
412kcalen 198 g
- Proteínas40,4 g
- Hidratos0 g
- Grasas26,5 g
Micronutrientes en 198 g: Vitamina D 21,8 µg · Vitamina B6 1,27 mg · Selenio 47,5 µg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| ½ filete de salmón en crudo (≈ 198 g) | 412 | 40,4 g | 0 g | 26,5 g |
| ½ filete de salmón cocinado (≈ 178 g) | 367 | 39,3 g | 0 g | 22,1 g |
| 100 g | 208 | 20,4 g | 0 g | 13,4 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 104 | 10,2 g | 0 g | 6,7 g |
| 150 g | 312 | 30,6 g | 0 g | 20,1 g |
| 200 g | 416 | 40,8 g | 0 g | 26,8 g |
| 250 g | 520 | 51 g | 0 g | 33,5 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Vitamina D
11 µg
220 % del VRN por 100 g. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Vitamina B6
0,64 mg
45 % del VRN por 100 g. La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno.
Selenio
24 µg
44 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Cómo se elabora. Su proteína es de buena calidad y rica en leucina, un aminoácido relacionado con la síntesis de proteína muscular. Su grasa contiene omega-3 de cadena larga (EPA y DHA): el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg.
Consejo MacroNeo. En MacroNeo, el salmón es una buena opción para variar la proteína y sumar omega-3. Con 208 kcal por 100 g en crudo, en definición conviene ajustar la ración y la grasa del resto del plato.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta vitamina D (220 % del VRN por 100 g), que contribuye al mantenimiento de los huesos y de la función muscular en condiciones normales, y selenio (44 %). Su grasa hace la digestión más lenta que la de un pescado blanco.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 19 estudios prospectivos asoció el pescado graso, como el salmón, con menos enfermedad coronaria (RR 0,92), menos mortalidad coronaria (RR 0,83) y algo menos de mortalidad total (RR 0,97); según los autores, el beneficio atribuido al pescado se debe sobre todo al pescado graso. Como referencia, ½ filete de salmón en crudo ≈ 198 g (unas 412 kcal). [1]
- BeneficioEn un ensayo aleatorizado con 51 personas sanas, comer 2 raciones de salmón de piscifactoría a la semana durante 18 semanas subió el índice omega-3 de los glóbulos rojos y, con el salmón alimentado con aceite de colza, también la vitamina D y bajó los triglicéridos. [2]
- ContextoUna revisión Cochrane de 86 ensayos concluyó que aumentar los omega-3 de cadena larga, sobre todo con suplementos, apenas cambia la mortalidad, aunque puede reducir ligeramente los eventos coronarios y baja los triglicéridos; hay pocas pruebas de ensayos sobre comer pescado. [3]
- RiesgoAnisakis en el salmón: el pescado crudo o poco cocinado puede transmitir larvas de Anisakis, que causan una infección digestiva y reacciones alérgicas; una revisión recomienda evitar el pescado marino crudo o sin tratamiento térmico suficiente, y otra indica que el pescado congelado previamente y bien cocinado parece seguro para la mayoría de las personas alérgicas al Anisakis. [4][5]
- RiesgoAlergia al pescado (también al salmón): según un metaanálisis europeo, el 1,4 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,02 % la tiene confirmada con prueba de provocación; el pescado es uno de los «ocho grandes» alérgenos alimentarios. [6]
Referencias (6)
- 1. Giosuè A, Calabrese I, Lupoli R, et al. (2022). Relations between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.). Revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. PubMed 35108375 · DOI
- 2. de Roos B, Wood S, Bremner D, et al. (2021). The nutritional and cardiovascular health benefits of rapeseed oil-fed farmed salmon in humans are not decreased compared with those of traditionally farmed salmon: a randomized controlled trial. European journal of nutrition. Ensayo controlado aleatorizado. PubMed 33015732 · DOI
- 3. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews. Revisión sistemática Cochrane y metaanálisis de ensayos aleatorizados. PubMed 32114706 · DOI
- 4. Pravettoni V, Primavesi L, Piantanida M (2012). Anisakis simplex: current knowledge. European annals of allergy and clinical immunology. Revisión. PubMed 23092000
- 5. Rama TA, Silva D (2022). Anisakis Allergy: Raising Awareness. Acta medica portuguesa. Revisión. PubMed 35377838 · DOI
- 6. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con salmón fresco
Comparativas
vs Proteína
Salmón Fresco vs Merluza
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene medio filete de salmón?
½ filete de salmón en crudo (≈ 198 g) aporta 412 kcal, 40,4 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono y 26,5 g de grasa. Otra medida: ½ filete de salmón cocinado (≈ 178 g), 367 kcal. Pesos de ración del USDA (FoodData Central); el peso real de cada pieza varía.
¿Cuántas calorías tiene el salmón fresco por 100 g?
El salmón fresco tiene 208 kcal por 100 g en crudo y 206 kcal tras cocinar al horno o a la plancha.
¿Cuánta proteína tiene el salmón fresco por 100 g?
El salmón fresco aporta 20,4 g de proteína por 100 g en crudo y 22,1 g tras cocinar al horno o a la plancha, porque al cocinarse pierde agua.
¿Encaja el salmón fresco en una fase de definición o recomposición corporal?
Puede encajar, sobre todo si se busca mucha proteína por caloría. Con 20,4 g de proteína y 208 kcal por 100 g en crudo, el salmón fresco ayuda a cubrir la proteína del día mientras se controlan las calorías.
¿Puedo comer la piel del salmón si estoy a dieta?
Puedes comerla: la piel tiene más grasa que la carne, así que contiene parte del omega-3 pero también más calorías. Si estás en déficit estricto, retirarla ahorra algo de grasa.