Ternera magra (Filete)
Filete magro de vacuno: 20,5 g de proteína y 3,3 g de grasa por 100 g en crudo (31 g de proteína a la plancha).
114kcal / 100 g
- Proteínas20,5 g · 72 % de la energía
- Hidratos de carbono0,6 g · 2 % de la energía
- Grasas3,3 g · 26 % de la energía
En crudo: 114 kcal y 20,5 g de proteína por 100 g. Tras cocinar a la plancha: 147 kcal y 31 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 66 g tras cocinar a la plancha (cálculo con la proteína de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: CIQUAL (ANSES), código 6521. Cómo calculamos los datos
Dato de CIQUAL de escalope de ternera («veau») en crudo y cocinado.
¿Cuánto vas a comer?
114kcalen 100 g
- Proteínas20,5 g
- Hidratos0,6 g
- Grasas3,3 g
Micronutrientes en 100 g: Hierro 1,8 mg · Vitamina B12 2 µg · Zinc 2,6 mg · Fósforo 171 mg · Niacina (vitamina B3) 5,7 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 114 | 20,5 g | 0,6 g | 3,3 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 57 | 10,3 g | 0,3 g | 1,7 g |
| 150 g | 171 | 30,8 g | 0,9 g | 4,9 g |
| 200 g | 228 | 41 g | 1,2 g | 6,6 g |
| 250 g | 285 | 51,3 g | 1,5 g | 8,3 g |
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Hierro
1,8 mg
13 % del VRN por 100 g.
Vitamina B12
2 µg
80 % del VRN por 100 g. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
Zinc
2,6 mg
26 % del VRN por 100 g. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Fósforo
171 mg
24 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Niacina (vitamina B3)
5,7 mg
36 % del VRN por 100 g. La niacina contribuye al metabolismo energético normal.
Cómo se elabora. Filetes de piezas magras de la pierna, como la babilla o la contra. Al tener poca grasa infiltrada, se seca si se cocina de más. Su color rojo se debe a la mioglobina, que aporta hierro hemo, el que mejor se absorbe.
Consejo MacroNeo. La alternativa roja a la pechuga de pollo. Ideal en finos filetes a la plancha en fases de definición. En MacroNeo, 200 g en crudo aportan unos 41 g de proteína y 228 kcal.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta proteína completa, vitamina B12 (80 % del VRN por 100 g), que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, y zinc (26 %), que contribuye a la síntesis proteica normal.
Qué dice la ciencia
- RiesgoUn metaanálisis por tipos de carne roja asoció el consumo de vacuno con un 30 % más de riesgo de cáncer colorrectal; los estudios de casos y controles daban asociaciones más fuertes que los de cohortes (carne de vacuno en general, no de este corte en concreto). Como referencia, 100 g de filete de ternera magra (peso en crudo) aportan unas 114 kcal y 20,5 g de proteína. [1]
- RiesgoFilete de ternera magra, carne roja (de vacuno): en 2015 la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC, de la OMS) clasificó el consumo de carne roja como «probablemente carcinógeno para los humanos»; según una revisión, las sustancias implicadas se formarían al procesar la carne o al cocinarla a temperaturas altas. [2]
Referencias (2)
- 1. Woon JY, Vidanapathirana G, Lam AK, et al. (2025). Systematic Analysis of the Differential Effects of Red Meat on Colorectal Cancer Risks: A Meta-Analytic Approach. Journal of gastrointestinal cancer. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 40773080 · DOI
- 2. Domingo JL, Nadal M (2016). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental research. Artículo de revisión (comenta la clasificación de la IARC). PubMed 26656511 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con ternera magra
Comparativas
vs Proteína
Ternera magra (Filete) vs Carne picada 5% grasa
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Debo pesar el filete antes o después de hacerlo a la plancha?
Pésalo en crudo y regístralo como crudo. Al cocinarlo pierde agua, así que 100 g de filete cocinado equivalen a más de 100 g en crudo.
¿Por qué suelta tanta agua blanca al cocinarlo?
Ese líquido es agua con proteínas que se desnaturalizan. Pasa sobre todo cuando la sartén no está bastante caliente y la carne se cuece en vez de dorarse.
¿Puedo usar este corte para un guiso lento?
No es lo ideal: tiene poca grasa y poco colágeno, y en las cocciones largas queda seco. Va mejor en cocciones cortas.
¿Pierde mucha agua en la sartén?
Sí, si la sartén no está bien caliente se cuece en su propio jugo. Usa fuego fuerte y no amontones los filetes.
¿Por qué lo registro en crudo?
El peso final cambia según el punto de la carne, porque pierde agua. 100 g en crudo tienen 20,5 g de proteína tanto si la haces poco como muy hecha; por eso es más fiable pesarla en crudo.
¿Sustituye al pollo en definición?
Sí. Por 100 g en crudo tiene macros parecidos a la pechuga de pollo (114 frente a 120 kcal) y aporta más hierro, zinc y vitamina B12, aunque menos niacina y vitamina B6.