Lentejas (Cocidas)
Legumbre con hidratos, proteína vegetal y fibra: 116 kcal por 100 g en cocido. Muy rica en folato.
116kcal / 100 g
- Proteínas9 g · 30 % de la energía
- Hidratos de carbono20,1 g · 67 % de la energía
- Grasas0,4 g · 3 % de la energía
En crudo: 352 kcal y 24,6 g de proteína por 100 g. Tras hervir: 116 kcal y 9 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 315 g tras hervir (cálculo con los hidratos de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 172421. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
116kcalen 100 g
- Proteínas9 g
- Hidratos20,1 g
- Grasas0,4 g
Micronutrientes en 100 g: Folato (vitamina B9) 181 µg · Hierro 3,3 mg · Potasio 369 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 116 | 9 g | 20,1 g | 0,4 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 58 | 4,5 g | 10,1 g | 0,2 g |
| 150 g | 174 | 13,5 g | 30,2 g | 0,6 g |
| 200 g | 232 | 18 g | 40,2 g | 0,8 g |
| 250 g | 290 | 22,5 g | 50,3 g | 1 g |
Vitaminas y minerales
Valores en cocido
Folato (vitamina B9)
181 µg
91 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Hierro
3,3 mg
24 % del VRN por 100 g. El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.
Potasio
369 mg
18 % del VRN por 100 g. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Cómo se elabora. Originarias del Próximo Oriente. La cocción reduce sus antinutrientes, como el ácido fítico, y mejora su digestión; las lentejas pequeñas no necesitan remojo.
Consejo MacroNeo. Legumbre muy completa: hidratos, proteína vegetal (9 g por 100 g en cocidas) y fibra.
Beneficios para salud y rendimiento
Aportan proteína vegetal, fibra, folato, hierro y potasio (18 % del VRN por 100 g en cocidas), que contribuye a mantener una presión arterial normal.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 26 estudios observacionales asoció comer más legumbres con menos riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria (no de ictus), con el mayor beneficio hacia los 400 g a la semana (legumbres en general). Como referencia, 400 g a la semana son unos 57 g al día, y 57 g de lentejas cocidas aportan unas 66 kcal y 5,1 g de proteína. [1]
Referencias (1)
- 1. Mendes V, Niforou A, Kasdagli MI, et al. (2023). Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta. PubMed 36411221 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con lentejas
Comparativas
vs Proteína
Lentejas (Cocidas) vs Edamame (Cocido)
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen las lentejas por 100 g?
Las lentejas tienen 352 kcal por 100 g en crudo y 116 kcal tras hervir.
¿Cuánta proteína tienen las lentejas por 100 g?
Las lentejas aportan 24,6 g de proteína por 100 g en crudo y 9 g tras hervir, porque al cocinarse pierden agua.
¿Cómo encajan las lentejas dentro de una comida de recuperación deportiva?
Las lentejas actúan sobre todo como fuente de carbohidratos, con 20,1 g por 100 g tras hervir. En una comida post-entreno suele funcionar mejor junto a una proteína magra para cubrir a la vez reposición de glucógeno y reparación muscular.
¿Cómo puedo maximizar la absorción de su hierro?
Combínalas con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, tomate o un cítrico de postre: la vitamina C aumenta la absorción del hierro.