Lentejas (Cocidas) vs Ternera magra (Filete)
Valores por 100 g. Lentejas (Cocidas): cocinado (hervido). Ternera magra (Filete): cocinado (a la plancha).
Lentejas (Cocidas)
Carbohidrato · cocinado (hervido)
Ternera magra (Filete)
Proteína · cocinado (a la plancha)
116
147
9
31
20,1
0
0,4
2,5
Ventaja para las lentejas (menos calorías)
Las lentejas cocidas tienen menos calorías por 100 g que el filete de ternera a la plancha (116 frente a 147 kcal). Las lentejas no llegan a 10 g de proteína, así que decide la energía; el filete tiene más del triple de proteína (31 frente a 9 g). Un plato de 200 g de lentejas cocidas suma unas 232 kcal y unos 18 g de proteína; un filete de 150 g, unas 221 kcal y unos 46,5 g.
Puntos clave:
- Menos calorías en las lentejas cocidas (116 frente a 147 kcal por 100 g).
- Más del triple de proteína en el filete (31 frente a 9 g por 100 g).
Ventaja para el filete de ternera (más calorías)
El filete de ternera aporta más calorías por 100 g (147 frente a 116 kcal) y mucha más proteína; las lentejas aportan hidratos (20,1 g). Se complementan: un guiso de lentejas con verduras y un filete a la plancha, o lentejas con carne picada.
Puntos clave:
- Más calorías y proteína en el filete (147 frente a 116 kcal por 100 g).
- Se complementan en un mismo menú.
Matices: folato, hierro y potasio en las lentejas; vitamina B12, niacina, zinc y fósforo en la ternera
Según su ficha (cocidas), las lentejas aportan folato (91 % del VRN por 100 g), que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, hierro (24 %), que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, y potasio (18 %). Según su ficha (en crudo), el filete de ternera aporta vitamina B12 (80 %), que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, niacina (36 %), zinc (26 %) y fósforo (24 %); su hierro (13 %) no llega al 15 %. Las lentejas no contienen gluten.
Puntos clave:
- Folato, hierro y potasio en las lentejas (cocidas).
- Vitamina B12, niacina, zinc y fósforo en la ternera (en crudo).
Preguntas frecuentes
Lentejas o ternera: ¿cuál tiene más hierro?
Por 100 g, las lentejas cocidas: 3,3 mg (24 % del VRN), frente a 1,8 mg del filete de ternera en crudo (13 %). La ternera aporta mucha vitamina B12, que las lentejas no tienen.
Lentejas o filete de ternera: ¿cuál es mejor?
No compiten: el filete aporta más del triple de proteína y vitamina B12; las lentejas, menos calorías, folato y más hierro por 100 g. Juntos en el mismo menú se complementan.