Espárragos (Crudos)
Verdura muy ligera (20 kcal por 100 g) con vitamina K, folato y algo de hierro.
Valores por 100 g · crudo
20kcal / 100 g
- Proteínas2,2 g · 35 % de la energía
- Hidratos de carbono3,9 g · 62 % de la energía
- Grasas0,1 g · 4 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 168389. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
20kcalen 100 g
- Proteínas2,2 g
- Hidratos3,9 g
- Grasas0,1 g
Micronutrientes en 100 g (crudo): Folato (vitamina B9) 52 µg · Vitamina K 41,6 µg · Hierro 2,1 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 espárrago verde mediano (≈ 16 g) | 3 | 0,4 g | 0,6 g | 0 g |
| 1 espárrago verde grande (≈ 20 g) | 4 | 0,4 g | 0,8 g | 0 g |
| 100 g | 20 | 2,2 g | 3,9 g | 0,1 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 10 | 1,1 g | 2 g | 0,1 g |
| 150 g | 30 | 3,3 g | 5,9 g | 0,2 g |
| 200 g | 40 | 4,4 g | 7,8 g | 0,2 g |
| 250 g | 50 | 5,5 g | 9,8 g | 0,3 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (crudo)
Folato (vitamina B9)
52 µg
26 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina K
41,6 µg
55 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Hierro
2,1 mg
15 % del VRN por 100 g. El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.
Cómo se elabora. Asparagus officinalis. Contiene ácido asparagúsico, responsable del olor de la orina tras comerlos, y fibra.
Consejo MacroNeo. Se pueden tomar crudos en láminas finas, en ensalada, o cocinados en pocos minutos. Aportan mucho volumen con muy pocas calorías.
Beneficios para salud y rendimiento
Aportan vitamina K (55 % del VRN por 100 g), que contribuye a la coagulación sanguínea normal, folato (26 %) y hierro (15 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioEn un metaanálisis de 95 estudios prospectivos, cada 200 g diarios de frutas y verduras se asociaron con un 8 % menos de riesgo cardiovascular y un 10 % menos de mortalidad total (asociación observacional sobre frutas y verduras en general, no sobre los espárragos verdes en concreto). Como referencia, 200 g son unos 13 espárragos verdes medianos (un espárrago verde mediano pesa unos 16 g). [1]
Referencias (1)
- 1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. PubMed 28338764 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con espárragos
Comparativas
vs Verdura
Espárragos (Crudos) vs Judías verdes cocidas
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen los espárragos por 100 g?
Los espárragos tienen 20 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tienen los espárragos por 100 g?
Los espárragos aportan 2,2 g de proteína por 100 g.
¿Pueden los espárragos mejorar una comida post-entreno aunque no sean alimentos muy calóricos?
Sí, como complemento. Los espárragos aportan pocas calorías y pocos carbohidratos, así que no sustituyen a la proteína o al carbohidrato principal, pero sí pueden elevar densidad nutricional y hacer la comida más completa sin añadir mucha carga energética.
¿El olor de la orina tras comer espárragos indica algún problema?
No. Se debe a compuestos de azufre que se forman al digerir el ácido asparagúsico. Es inofensivo y no todo el mundo lo produce o lo percibe.