Boniato asado
Hidratos para reponer glucógeno y mucho betacaroteno (provitamina A).
90kcal / 100 g
- Proteínas2 g · 9 % de la energía
- Hidratos de carbono20,7 g · 89 % de la energía
- Grasas0,2 g · 2 % de la energía
En crudo: 86 kcal y 1,6 g de proteína por 100 g. Tras cocinar al horno: 90 kcal y 2 g.
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 168483. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
103kcalen 114 g
- Proteínas2,3 g
- Hidratos23,6 g
- Grasas0,2 g
Micronutrientes en 114 g: Vitamina A 1096 µg · Potasio 542 mg · Manganeso 0,57 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 boniato mediano asado (≈ 114 g) | 103 | 2,3 g | 23,6 g | 0,2 g |
| 1 boniato grande asado (≈ 180 g) | 162 | 3,6 g | 37,3 g | 0,4 g |
| 1 boniato pequeño asado (≈ 60 g) | 54 | 1,2 g | 12,4 g | 0,1 g |
| 1 boniato de 13 cm en crudo (≈ 130 g) | 112 | 2,1 g | 26,1 g | 0,1 g |
| 100 g | 90 | 2 g | 20,7 g | 0,2 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 45 | 1 g | 10,4 g | 0,1 g |
| 150 g | 135 | 3 g | 31,1 g | 0,3 g |
| 200 g | 180 | 4 g | 41,4 g | 0,4 g |
| 250 g | 225 | 5 g | 51,8 g | 0,5 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en cocido
Vitamina A
961 µg
120 % del VRN por 100 g. La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
Potasio
475 mg
24 % del VRN por 100 g. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Manganeso
0,5 mg
25 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cómo se elabora. El asado (calor seco) evapora parte del agua, concentrando los azúcares y amplificando la dulzura mediante la acción de la amilasa nativa antes de su desnaturalización. Suele sentar bien.
Consejo MacroNeo. El asado gelatiniza el almidón del boniato, que además aporta mucho betacaroteno (provitamina A).
Beneficios para salud y rendimiento
Sus hidratos ayudan a reponer glucógeno después de entrenar; el momento exacto importa menos que el total del día.
Qué dice la ciencia
- ContextoUna revisión Cochrane de 3 ensayos (140 personas) concluyó que no hay pruebas suficientes sobre el uso del boniato en la diabetes tipo 2. Los ensayos usaron un preparado de boniato (4 g al día) y no el boniato como alimento, y su riesgo de sesgo era poco claro o alto. [1]
Referencias (1)
- 1. Ooi CP, Loke SC (2013). Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. The Cochrane database of systematic reviews. Revisión sistemática Cochrane de ensayos aleatorizados. PubMed 24000051 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con boniato asado
Comparativas
vs Carbohidrato
Boniato asado vs Patata Hervida
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un boniato asado?
1 boniato mediano asado (≈ 114 g) aporta 103 kcal, 2,3 g de proteína, 23,6 g de hidratos de carbono y 0,2 g de grasa. Otras medidas: 1 boniato grande asado (≈ 180 g), 162 kcal; 1 boniato pequeño asado (≈ 60 g), 54 kcal. Pesos de ración del USDA (FoodData Central); el peso real de cada pieza varía.
¿Cuántas calorías tiene el boniato asado por 100 g?
El boniato asado tiene 86 kcal por 100 g en crudo y 90 kcal tras cocinar al horno.
¿Cuánta proteína tiene el boniato asado por 100 g?
El boniato asado aporta 1,6 g de proteína por 100 g en crudo y 2 g tras cocinar al horno, porque al cocinarse pierde agua.
¿Sirve el boniato asado para recargar glucógeno después de entrenar?
Sí puede ser útil. El boniato asado aporta 20,7 g de carbohidratos por 100 g tras cocinar al horno, así que puede contribuir a reponer glucógeno muscular tras sesiones intensas. Su función mejora cuando se combina con suficiente proteína en la misma comida.
¿Por qué es popular en nutrición deportiva?
Aporta hidratos para reponer glucógeno y potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos.