Avena (En seco)
Cereal saciante con betaglucanos: 399 kcal y 16,9 g de proteína por 100 g en seco.
399kcal / 100 g
- Proteínas16,9 g · 17 % de la energía
- Hidratos de carbono66,3 g · 67 % de la energía
- Grasas6,9 g · 16 % de la energía
En crudo: 399 kcal y 16,9 g de proteína por 100 g. Tras hervir: 71 kcal y 2,5 g.
Fuente: BEDCA, código 1010. Cómo calculamos los datos
Fuentes distintas: en seco, BEDCA; cocida en agua (gachas, sin sal), USDA. BEDCA no tiene los copos de avena cocidos.
¿Cuánto vas a comer?
399kcalen 100 g
- Proteínas16,9 g
- Hidratos66,3 g
- Grasas6,9 g
Micronutrientes en 100 g: Magnesio 177 mg · Tiamina (vitamina B1) 0,76 mg · Fósforo 523 mg · Zinc 4 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 399 | 16,9 g | 66,3 g | 6,9 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 200 | 8,5 g | 33,2 g | 3,5 g |
| 150 g | 599 | 25,3 g | 99,4 g | 10,4 g |
| 200 g | 798 | 33,8 g | 132,6 g | 13,8 g |
| 250 g | 998 | 42,3 g | 165,8 g | 17,3 g |
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Magnesio
177 mg
47 % del VRN por 100 g. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Tiamina (vitamina B1)
0,76 mg
69 % del VRN por 100 g. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal.
Fósforo
523 mg
75 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Zinc
4 mg
40 % del VRN por 100 g. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Cómo se elabora. Cereal de grano entero que se suele comer en copos. Su fibra soluble hace que se digiera de forma moderada.
Consejo MacroNeo. Base clásica de desayunos: aporta hidratos, 16,9 g de proteína por 100 g en seco y fibra. Contiene betaglucanos: los betaglucanos de avena contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, con una ingesta diaria de 3 g.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta fósforo (75 % del VRN por 100 g en seco), tiamina (69 %), que contribuye al metabolismo energético normal, magnesio (47 %) y zinc (40 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de ensayos aleatorizados vio que añadir 3 g o más al día de betaglucano de avena bajó el colesterol LDL unos 0,25 mmol/l, sin cambiar el HDL ni los triglicéridos. Es un estudio sobre el betaglucano de la avena, no sobre la avena en concreto; como referencia, 40 g de avena (peso en seco) aportan unas 160 kcal y 6,8 g de proteína. [1]
- ContextoUn metaanálisis de 45 estudios prospectivos asoció los cereales integrales con menos riesgo cardiovascular, de cáncer y de mortalidad (un 17 % menos de mortalidad total por cada 90 g diarios, que según los autores son tres raciones, como dos rebanadas de pan y un bol de cereales integrales). Como referencia, 90 g de avena (peso en seco) aportan unas 359 kcal. [2]
Referencias (2)
- 1. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. Metaanálisis de ensayos aleatorizados. PubMed 25411276 · DOI
- 2. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.). Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos. PubMed 27301975 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con avena
Comparativas
vs Carbohidrato
Avena (En seco) vs Arroz basmati
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la avena por 100 g?
La avena tiene 399 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene la avena por 100 g?
La avena aporta 16,9 g de proteína por 100 g.
¿Cómo encaja la avena dentro de una comida de recuperación deportiva?
La avena actúa sobre todo como fuente de carbohidratos, con 66,3 g por 100 g. En una comida post-entreno suele funcionar mejor junto a una proteína magra para cubrir a la vez reposición de glucógeno y reparación muscular.
¿Puedo tomarla antes de entrenar?
Sí, con un margen de una o dos horas. Justo antes del esfuerzo, su fibra puede resultar pesada a algunas personas.
¿Contiene gluten?
La avena tiene su propia proteína (avenina), y a menudo se contamina con trigo durante el cultivo o el procesado. Si tienes celiaquía, elige avena certificada sin gluten y consulta con tu médico, porque una minoría de personas celíacas reacciona también a la avenina.