Arroz integral
Arroz de grano entero: 360 kcal por 100 g en crudo y 111 kcal por 100 g cocido, con más fibra y minerales que el blanco.
360kcal / 100 g
- Proteínas7,5 g · 8 % de la energía
- Hidratos de carbono76 g · 85 % de la energía
- Grasas2,7 g · 7 % de la energía
En crudo: 360 kcal y 7,5 g de proteína por 100 g. Tras hervir: 111 kcal y 2,6 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 298 g tras hervir (cálculo con los hidratos de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 169703. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
360kcalen 100 g
- Proteínas7,5 g
- Hidratos76 g
- Grasas2,7 g
Micronutrientes en 100 g: Manganeso 2,9 mg · Magnesio 116 mg · Tiamina (vitamina B1) 0,54 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 360 | 7,5 g | 76 g | 2,7 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 180 | 3,8 g | 38 g | 1,4 g |
| 150 g | 540 | 11,3 g | 114 g | 4,1 g |
| 200 g | 720 | 15 g | 152 g | 5,4 g |
| 250 g | 900 | 18,8 g | 190 g | 6,8 g |
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Manganeso
2,9 mg
143 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Magnesio
116 mg
31 % del VRN por 100 g. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Tiamina (vitamina B1)
0,54 mg
49 % del VRN por 100 g. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal.
Cómo se elabora. Grano entero al que solo se le ha quitado la cáscara. Tarda más en cocerse que el blanco.
Consejo MacroNeo. El arroz integral conserva el salvado y el germen, por lo que tiene más fibra que el arroz blanco y su glucosa llega a la sangre algo más despacio.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta manganeso (143 % del VRN por 100 g en crudo), que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, tiamina (49 %), que contribuye al metabolismo energético normal, y magnesio (31 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis asoció el arroz integral con menos riesgo de diabetes tipo 2 (un 13 % menos por cada 50 g diarios) y el arroz blanco con algo más, sobre todo por encima de unos 300 g al día. [1]
- ContextoUn metaanálisis de 45 estudios prospectivos asoció los cereales integrales con menos riesgo cardiovascular, de cáncer y de mortalidad (un 17 % menos de mortalidad total por cada 90 g diarios, que según los autores son tres raciones, como dos rebanadas de pan y un bol de cereales integrales). Como referencia, 90 g de arroz integral (peso en crudo) aportan unas 324 kcal. [2]
- RiesgoArsénico y arroz integral: según una revisión, el arroz acumula unas 10 veces más arsénico inorgánico, un carcinógeno, que otros cereales, y su consumo se relaciona de forma constante con los marcadores de exposición al arsénico. [3]
Referencias (3)
- 1. Yu J, Balaji B, Tinajero M, et al. (2022). White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ open. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 36167362 · DOI
- 2. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.). Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos. PubMed 27301975 · DOI
- 3. Davis MA, Signes-Pastor AJ, Argos M, et al. (2017). Assessment of human dietary exposure to arsenic through rice. The Science of the total environment. Revisión. PubMed 28233618 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con arroz integral
Comparativas
vs Carbohidrato
Arroz integral vs Arroz basmati
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el arroz integral por 100 g?
El arroz integral tiene 360 kcal por 100 g en crudo y 111 kcal tras hervir.
¿Cuánta proteína tiene el arroz integral por 100 g?
El arroz integral aporta 7,5 g de proteína por 100 g en crudo y 2,6 g tras hervir, porque al cocinarse pierde agua.
¿Es el arroz integral una buena fuente de energía antes de entrenar?
Depende de la ración y del tiempo disponible, pero en general sí puede encajar. Con 76 g de carbohidratos por 100 g en crudo, el arroz integral aporta combustible útil para trabajo muscular. Suele tolerarse bien en comidas cercanas al entrenamiento porque su carga grasa es baja.
¿Cómo afecta el ácido fítico la biodisponibilidad de minerales?
El ácido fítico se une a minerales como el hierro y el zinc y reduce su absorción. Dejarlo en remojo antes de cocerlo reduce algo este efecto.
¿Es mejor que el blanco para comer cerca del entrenamiento?
Para comer justo antes o durante el entrenamiento suele sentar mejor el blanco, que tiene menos fibra. El integral encaja mejor en comidas alejadas del esfuerzo.