Arándanos
Fruta del bosque con pocas calorías (57 kcal por 100 g) y rica en antocianinas, los pigmentos que le dan su color azul.
Valores por 100 g · crudo
57kcal / 100 g
- Proteínas0,7 g · 4 % de la energía
- Hidratos de carbono14,5 g · 91 % de la energía
- Grasas0,3 g · 4 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 171711. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
39kcalen 68 g
- Proteínas0,5 g
- Hidratos9,9 g
- Grasas0,2 g
Micronutrientes en 68 g (crudo): Vitamina K 13,1 µg · Vitamina C 6,6 mg · Manganeso 0,23 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 arándanos (≈ 68 g) | 39 | 0,5 g | 9,9 g | 0,2 g |
| 100 g | 57 | 0,7 g | 14,5 g | 0,3 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 29 | 0,4 g | 7,3 g | 0,2 g |
| 150 g | 86 | 1 g | 21,8 g | 0,5 g |
| 200 g | 114 | 1,4 g | 29 g | 0,6 g |
| 250 g | 143 | 1,8 g | 36,3 g | 0,8 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (crudo)
Vitamina K
19,3 µg
26 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Vitamina C
9,7 mg
12 % del VRN por 100 g.
Manganeso
0,34 mg
17 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cómo se elabora. Fruto del género Vaccinium, rico en antocianinas y otros polifenoles.
Consejo MacroNeo. Buenos en definición por su baja densidad calórica (57 kcal por 100 g). Van bien con yogur, avena o queso fresco batido.
Beneficios para salud y rendimiento
Sus azúcares (unos 10 g por 100 g, la mitad fructosa) vienen con fibra. Aportan antocianinas y vitamina C (12 % del VRN por 100 g).
Qué dice la ciencia
- BeneficioEn tres grandes cohortes de Estados Unidos, comer 3 raciones más de arándanos a la semana se asoció con un 26 % menos de riesgo de diabetes tipo 2, la asociación más fuerte entre las frutas estudiadas (estudio observacional). [1]
- BeneficioEn un ensayo aleatorizado doble ciego con 61 personas de 65 a 80 años, tomar a diario arándano silvestre en polvo (equivalente a 178 g de fruta fresca) durante 12 semanas mejoró la función vascular y algunas pruebas de memoria, y bajó la tensión sistólica de 24 horas frente a un placebo. [2]
- ContextoSin embargo, un metaanálisis anterior de 6 ensayos (204 personas) no encontró efecto de los suplementos de arándano sobre la tensión arterial; los autores piden ensayos más grandes. [3]
Referencias (3)
- 1. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.). Tres estudios de cohortes prospectivos. PubMed 23990623 · DOI
- 2. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. (2023). Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. Ensayo controlado aleatorizado doble ciego. PubMed 36972800 · DOI
- 3. Zhu Y, Sun J, Lu W, et al. (2017). Effects of blueberry supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of human hypertension. Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados. PubMed 27654329 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con arándanos
Comparativas
vs Frutos del bosque
Arándanos vs Frambuesas
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen 50 arándanos?
50 arándanos (≈ 68 g) aporta 39 kcal, 0,5 g de proteína, 9,9 g de hidratos de carbono y 0,2 g de grasa. Pesos de ración del USDA (FoodData Central); el peso real de cada pieza varía.
¿Cuántas calorías tienen los arándanos por 100 g?
Los arándanos tienen 57 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tienen los arándanos por 100 g?
Los arándanos aportan 0,7 g de proteína por 100 g.
¿Cómo encajan los arándanos en una estrategia de nutrición deportiva?
Los arándanos aportan 57 kcal, 0,7 g de proteína, 14,5 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa por 100 g. Su utilidad depende del objetivo, pero esos valores permiten decidir si encaja mejor como fuente principal de energía, apoyo proteico o alimento de saciedad.
¿Puedo comerlos durante el ayuno intermitente?
Rompen el ayuno porque aportan calorías. Para salir de él son una opción ligera, sobre todo junto a una fuente de proteína.
¿Frescos o congelados?
Los dos sirven. Los congelados se recogen y congelan maduros y conservan bien sus nutrientes; son una alternativa práctica fuera de temporada.