Rúcula
Hoja de sabor picante, muy ligera (25 kcal por 100 g) y muy rica en vitamina K y folato.
Valores por 100 g · crudo
25kcal / 100 g
- Proteínas2,6 g · 33 % de la energía
- Hidratos de carbono3,7 g · 47 % de la energía
- Grasas0,7 g · 20 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 169387. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
25kcalen 100 g
- Proteínas2,6 g
- Hidratos3,7 g
- Grasas0,7 g
Micronutrientes en 100 g (crudo): Vitamina K 109 µg · Calcio 160 mg · Folato (vitamina B9) 97 µg · Vitamina C 15 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 | 2,6 g | 3,7 g | 0,7 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 13 | 1,3 g | 1,9 g | 0,4 g |
| 150 g | 38 | 3,9 g | 5,6 g | 1 g |
| 200 g | 50 | 5,2 g | 7,4 g | 1,4 g |
| 250 g | 63 | 6,5 g | 9,3 g | 1,8 g |
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (crudo)
Vitamina K
109 µg
145 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Calcio
160 mg
20 % del VRN por 100 g. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Folato (vitamina B9)
97 µg
49 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina C
15 mg
19 % del VRN por 100 g. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Cómo se elabora. Eruca vesicaria. Su sabor picante se debe a los glucosinolatos, que al masticarla se transforman en isotiocianatos. Es una de las verduras con más nitratos; la UE le fija un límite máximo específico.
Consejo MacroNeo. Da sabor a ensaladas, pizzas o bocadillos con muy pocas calorías.
Beneficios para salud y rendimiento
Su vitamina K (145 % del VRN por 100 g) contribuye a la coagulación sanguínea normal y su folato (49 %), a la formación normal de la sangre. Aporta también calcio (20 %) y vitamina C (19 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 17 estudios asoció comer verduras de hoja verde, como la rúcula, con un 7 % menos de enfermedad cardiovascular (asociación observacional sobre las verduras de hoja verde en general). Como referencia, 100 g de rúcula (peso en crudo) aportan unas 25 kcal y 109 µg de vitamina K. [1]
Referencias (1)
- 1. Ojagbemi A, Okekunle AP, Olowoyo P, et al. (2021). Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases. Cardiovascular journal of Africa. Metaanálisis. PubMed 34128951 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con rúcula
Comparativas
vs Verdura
Rúcula vs Espinaca (Cruda)
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la rúcula por 100 g?
La rúcula tiene 25 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene la rúcula por 100 g?
La rúcula aporta 2,6 g de proteína por 100 g.
¿Puede la rúcula mejorar una comida post-entreno aunque no sea un alimento muy calórico?
Sí, como complemento. La rúcula aporta pocas calorías y pocos carbohidratos, así que no sustituye a la proteína o al carbohidrato principal, pero sí puede elevar densidad nutricional y hacer la comida más completa sin añadir mucha carga energética.
¿Es mejor cruda?
Se suele comer cruda, que es como mejor conserva su sabor y sus vitaminas. Cocinada pierde parte de sus compuestos solubles.
¿Por qué tiene sabor picante y amargo?
Por los isotiocianatos que se forman al masticarla, compuestos que la planta usa como defensa.