Kale (Crudo)
Col rizada (kale) en crudo: muy ligera (35 kcal por 100 g) y muy rica en vitamina K y vitamina C.
Valores por 100 g · crudo
35kcal / 100 g
- Proteínas2,9 g · 27 % de la energía
- Hidratos de carbono4,4 g · 41 % de la energía
- Grasas1,5 g · 32 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 168421. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
35kcalen 100 g
- Proteínas2,9 g
- Hidratos4,4 g
- Grasas1,5 g
Micronutrientes en 100 g (crudo): Vitamina K 390 µg · Vitamina C 93,4 mg · Calcio 254 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 35 | 2,9 g | 4,4 g | 1,5 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 18 | 1,5 g | 2,2 g | 0,8 g |
| 150 g | 53 | 4,4 g | 6,6 g | 2,3 g |
| 200 g | 70 | 5,8 g | 8,8 g | 3 g |
| 250 g | 88 | 7,3 g | 11 g | 3,8 g |
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (crudo)
Vitamina K
390 µg
519 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Vitamina C
93,4 mg
117 % del VRN por 100 g. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Calcio
254 mg
32 % del VRN por 100 g. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Cómo se elabora. Brassica oleracea var. sabellica. En crudo conserva la mirosinasa, la enzima que transforma sus glucosinolatos en compuestos como el sulforafano al masticarla.
Consejo MacroNeo. En ensalada (mejor masajeada con un poco de aceite y limón para ablandarla) o en batidos. 100 g aportan 390 µg de vitamina K (519 % del VRN).
Beneficios para salud y rendimiento
Su vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos; su vitamina C (117 % del VRN por 100 g), al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Aporta también calcio (32 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioEn un metaanálisis de 95 estudios prospectivos, las verduras crucíferas, como el kale, se asociaron con menos riesgo cardiovascular, de cáncer y de mortalidad total; para el conjunto de frutas y verduras, cada 200 g diarios se asociaron con un 10 % menos de mortalidad total (asociación observacional). Como referencia, 200 g de kale (peso en crudo) aportan unas 70 kcal. [1]
- ContextoSi tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (el kale aporta 390 µg por 100 g): una revisión sistemática concluye que las pruebas no respaldan dejar de comer verduras ricas en vitamina K y que parece más útil mantener una ingesta estable, sin grandes cambios. [2]
Referencias (2)
- 1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. PubMed 28338764 · DOI
- 2. Violi F, Lip GY, Pignatelli P, et al. (2016). Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True?: A Systematic Review. Medicine. Revisión sistemática. PubMed 26962786 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Verdura
Kale (Crudo) vs Acelga cocida
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el kale por 100 g?
El kale tiene 35 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene el kale por 100 g?
El kale aporta 2,9 g de proteína por 100 g.
¿Puede el kale mejorar una comida post-entreno aunque no sea un alimento muy calórico?
Sí, como complemento. El kale aporta pocas calorías y pocos carbohidratos, así que no sustituye a la proteína o al carbohidrato principal, pero sí puede elevar densidad nutricional y hacer la comida más completa sin añadir mucha carga energética.
¿Interfiere con los anticoagulantes como el acenocumarol?
Sí, por su vitamina K. Si tomas acenocumarol o warfarina, no hace falta eliminarlo, pero conviene mantener una cantidad estable y seguir las indicaciones de tu médico.