Pan integral
Pan de harina integral: 252 kcal y 12,5 g de proteína por 100 g, con más fibra y minerales que el blanco.
Valores por 100 g · listo para comer
252kcal / 100 g
- Proteínas12,5 g · 20 % de la energía
- Hidratos de carbono42,7 g · 68 % de la energía
- Grasas3,5 g · 12 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 172688. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
252kcalen 100 g
- Proteínas12,5 g
- Hidratos42,7 g
- Grasas3,5 g
Micronutrientes en 100 g (listo para comer): Sodio 455 mg · Manganeso 2,2 mg · Selenio 25,7 µg · Tiamina (vitamina B1) 0,39 mg · Fósforo 212 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 rebanada de pan integral (≈ 32 g) | 81 | 4 g | 13,7 g | 1,1 g |
| 100 g | 252 | 12,5 g | 42,7 g | 3,5 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 126 | 6,3 g | 21,4 g | 1,8 g |
| 150 g | 378 | 18,8 g | 64,1 g | 5,3 g |
| 200 g | 504 | 25 g | 85,4 g | 7 g |
| 250 g | 630 | 31,3 g | 106,8 g | 8,8 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (listo para comer)
Sodio
455 mg
Equivale a 1,1 g de sal por 100 g.
Manganeso
2,2 mg
109 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Selenio
25,7 µg
47 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Tiamina (vitamina B1)
0,39 mg
36 % del VRN por 100 g. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal.
Fósforo
212 mg
30 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Cómo se elabora. Pan elaborado con harina de trigo integral (Triticum aestivum). Contiene gluten.
Consejo MacroNeo. Pan de harina de trigo integral, con más fibra que el blanco. Una base de hidratos saciante para desayunos y bocadillos.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta manganeso (109 % del VRN por 100 g), que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, selenio (47 %) y tiamina (36 %).
Qué dice la ciencia
- ContextoUn metaanálisis de 45 estudios prospectivos asoció los cereales integrales con menos riesgo cardiovascular, de cáncer y de mortalidad (un 17 % menos de mortalidad total por cada 90 g diarios, que según los autores son tres raciones, como dos rebanadas de pan y un bol de cereales integrales). Como referencia, 90 g de pan integral aportan unas 227 kcal (1 rebanada de pan integral ≈ 32 g). [1]
- RiesgoAlergia al trigo (el pan integral se elabora con trigo): según un metaanálisis europeo, el 1,6 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,1 % la tiene confirmada con prueba de provocación. Además, según una revisión, el gluten del trigo desencadena la enfermedad celíaca en las personas predispuestas. [2][3]
Referencias (3)
- 1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.). Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos. PubMed 27301975 · DOI
- 2. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
- 3. Rai S, Kaur A, Chopra CS (2018). Gluten-Free Products for Celiac Susceptible People. Frontiers in nutrition. Revisión. PubMed 30619866 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con pan integral
Comparativas
vs Carbohidrato
Pan integral vs Pan de centeno
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el pan integral por 100 g?
El pan integral tiene 252 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene el pan integral por 100 g?
El pan integral aporta 12,5 g de proteína por 100 g.
¿Es el pan integral una buena fuente de energía antes de entrenar?
Depende de la ración y del tiempo disponible, pero en general sí puede encajar. Con 42,7 g de carbohidratos por 100 g, el pan integral aporta combustible útil para trabajo muscular. Suele tolerarse bien en comidas cercanas al entrenamiento porque su carga grasa es baja.
¿Afecta el proceso de fermentación (masa madre) a su digestibilidad?
Sí. La fermentación larga de la masa madre reduce el ácido fítico y cambia la textura del pan.
¿Su fibra es buena para el intestino?
Su fibra ayuda al tránsito intestinal y alimenta a las bacterias del colon.