Merluza
Merluza cruda, un pescado blanco muy magro: unos 2 g de grasa por 100 g, según BEDCA. Tiene unas 85 kcal por 100 g en crudo, así que medio kilo ronda las 425 kcal.
Valores por 100 g · crudo
85kcal / 100 g
- Proteínas16,7 g · 80 % de la energía
- Hidratos de carbono0 g · 0 % de la energía
- Grasas1,9 g · 20 % de la energía
Fuente: BEDCA, código 825. Cómo calculamos los datos
Dato de BEDCA de merluza congelada, cruda (código 825). BEDCA tiene otro registro, «Merluza fresca» (2347), con menos proteína (11,9 g por 100 g) y más agua; los dos registros no coinciden entre sí.
¿Cuánto vas a comer?
85kcalen 100 g
- Proteínas16,7 g
- Hidratos0 g
- Grasas1,9 g
Micronutrientes en 100 g: Fósforo 190 mg · Selenio 42,6 µg · Vitamina B12 1 µg · Niacina (vitamina B3) 3,2 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 85 | 16,7 g | 0 g | 1,9 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 43 | 8,4 g | 0 g | 1 g |
| 150 g | 128 | 25 g | 0 g | 2,8 g |
| 200 g | 170 | 33,4 g | 0 g | 3,8 g |
| 250 g | 213 | 41,8 g | 0 g | 4,8 g |
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Fósforo
190 mg
27 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Selenio
42,6 µg
77 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina B12
1 µg
40 % del VRN por 100 g. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
Niacina (vitamina B3)
3,2 mg
20 % del VRN por 100 g. La niacina contribuye al metabolismo energético normal.
Cómo se elabora. Su carne tiene poco tejido conectivo y se separa en láminas, por eso es tierna y fácil de masticar. Al tener poca grasa, se digiere con facilidad.
Consejo MacroNeo. En MacroNeo, la merluza es una opción muy útil para las cenas en definición. Con verduras, permite un plato abundante con pocas calorías y poca grasa. Al ser ligera, suele sentar bien por la noche.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta proteína completa y es rica en selenio (77 % del VRN por 100 g), que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y en vitamina B12 (40 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 12 estudios de cohortes (672.389 personas) asoció comer más pescado con un 6 % menos de mortalidad total, y unos 60 g al día, con un 12 % menos frente a no comerlo (pescado en general). Como referencia, 60 g de merluza (peso en crudo) aportan unas 51 kcal. [1]
- RiesgoAnisakis en la merluza: el pescado crudo o poco cocinado puede transmitir larvas de Anisakis, que causan una infección digestiva y reacciones alérgicas; una revisión recomienda evitar el pescado marino crudo o sin tratamiento térmico suficiente, y otra indica que el pescado congelado previamente y bien cocinado parece seguro para la mayoría de las personas alérgicas al Anisakis. [2][3]
Referencias (3)
- 1. Zhao LG, Sun JW, Yang Y, et al. (2016). Fish consumption and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. European journal of clinical nutrition. Metaanálisis de estudios de cohortes. PubMed 25969396 · DOI
- 2. Pravettoni V, Primavesi L, Piantanida M (2012). Anisakis simplex: current knowledge. European annals of allergy and clinical immunology. Revisión. PubMed 23092000
- 3. Rama TA, Silva D (2022). Anisakis Allergy: Raising Awareness. Acta medica portuguesa. Revisión. PubMed 35377838 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con merluza
Comparativas
vs Proteína
Merluza vs Bacalao Fresco
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la merluza por 100 g?
La merluza tiene 85 kcal por 100 g en crudo.
¿Cuánta proteína tiene la merluza por 100 g?
La merluza aporta 16,7 g de proteína por 100 g en crudo.
¿Es la merluza una buena opción post-entreno para ganar o preservar masa muscular?
Sí puede encajar muy bien. La merluza aporta 16,7 g de proteína por 100 g en crudo, una densidad útil para cubrir aminoácidos esenciales y estimular la síntesis proteica muscular cuando la ración total es suficiente. Suele tolerarse bien en comidas cercanas al entrenamiento porque su carga grasa es baja.
¿Cuánta merma térmica tiene la merluza al cocinarla?
Al horno o a la plancha pierde agua y suele quedar en torno a un 25-30 % menos de peso (estimación orientativa). La proteína no se pierde: si pesas 200 g en crudo, te comerás unos 33 g de proteína aunque el filete cocinado pese menos.
¿Es mejor que el pollo para ganar masa muscular?
Las dos son buenas fuentes de proteína completa. Por 100 g en crudo, la merluza tiene menos proteína (16,7 g frente a 22,5 g) y menos calorías (85 frente a 120 kcal) que la pechuga de pollo. Elige según tus gustos y tus calorías.