Lubina
Pescado blanco magro y sabroso: 19,3 g de proteína y 2,2 g de grasa por 100 g en crudo.
97kcal / 100 g
- Proteínas19,3 g · 80 % de la energía
- Hidratos de carbono0 g · 0 % de la energía
- Grasas2,2 g · 20 % de la energía
En crudo: 97 kcal y 19,3 g de proteína por 100 g. Tras cocinar al horno o a la plancha: 124 kcal y 23,6 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 78 g tras cocinar al horno o a la plancha (cálculo con la proteína de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 175142. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
97kcalen 100 g
- Proteínas19,3 g
- Hidratos0 g
- Grasas2,2 g
Micronutrientes en 100 g: Vitamina B12 0,3 µg · Hierro 0,29 mg · Selenio 36,5 µg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 filete de lubina en crudo (≈ 129 g) | 125 | 24,9 g | 0 g | 2,8 g |
| 1 filete de lubina cocinado (≈ 101 g) | 125 | 23,8 g | 0 g | 2,6 g |
| 100 g | 97 | 19,3 g | 0 g | 2,2 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 49 | 9,7 g | 0 g | 1,1 g |
| 150 g | 146 | 29 g | 0 g | 3,3 g |
| 200 g | 194 | 38,6 g | 0 g | 4,4 g |
| 250 g | 243 | 48,3 g | 0 g | 5,5 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Vitamina B12
0,3 µg
12 % del VRN por 100 g.
Hierro
0,29 mg
2 % del VRN por 100 g.
Selenio
36,5 µg
66 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Cómo se elabora. Su carne es algo más firme que la de la dorada. Aunque es magra, su grasa contiene EPA y DHA: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg.
Consejo MacroNeo. Muy útil en definición: 97 kcal por 100 g en crudo. Al horno o a la plancha, con una guarnición de verduras o patata.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta selenio (66 % del VRN por 100 g), que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y algo de vitamina B12.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 12 estudios de cohortes (672.389 personas) asoció comer más pescado con un 6 % menos de mortalidad total, y unos 60 g al día, con un 12 % menos frente a no comerlo (pescado en general). Como referencia, 60 g de lubina aportan unas 58 kcal (1 filete de lubina en crudo ≈ 129 g). [1]
- RiesgoAnisakis en la lubina: el pescado crudo o poco cocinado puede transmitir larvas de Anisakis, que causan una infección digestiva y reacciones alérgicas; una revisión recomienda evitar el pescado marino crudo o sin tratamiento térmico suficiente, y otra indica que el pescado congelado previamente y bien cocinado parece seguro para la mayoría de las personas alérgicas al Anisakis. [2][3]
- RiesgoAlergia al pescado (también a la lubina): según un metaanálisis europeo, el 1,4 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,02 % la tiene confirmada con prueba de provocación; el pescado es uno de los «ocho grandes» alérgenos alimentarios. [4]
Referencias (4)
- 1. Zhao LG, Sun JW, Yang Y, et al. (2016). Fish consumption and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. European journal of clinical nutrition. Metaanálisis de estudios de cohortes. PubMed 25969396 · DOI
- 2. Pravettoni V, Primavesi L, Piantanida M (2012). Anisakis simplex: current knowledge. European annals of allergy and clinical immunology. Revisión. PubMed 23092000
- 3. Rama TA, Silva D (2022). Anisakis Allergy: Raising Awareness. Acta medica portuguesa. Revisión. PubMed 35377838 · DOI
- 4. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la lubina por 100 g?
La lubina tiene 97 kcal por 100 g en crudo y 124 kcal tras cocinar al horno o a la plancha.
¿Cuánta proteína tiene la lubina por 100 g?
La lubina aporta 19,3 g de proteína por 100 g en crudo y 23,6 g tras cocinar al horno o a la plancha, porque al cocinarse pierde agua.
¿Es la lubina una buena opción post-entreno para ganar o preservar masa muscular?
Sí puede encajar muy bien. La lubina aporta 19,3 g de proteína por 100 g en crudo, una densidad útil para cubrir aminoácidos esenciales y estimular la síntesis proteica muscular cuando la ración total es suficiente. Suele tolerarse bien en comidas cercanas al entrenamiento porque su carga grasa es baja.
¿Su grasa es un problema en definición?
No. Son 2,2 g de grasa por 100 g, unas 20 kcal.