Pan de centeno
Pan de centeno: 259 kcal por 100 g, con más fibra y sabor que el pan blanco.
Valores por 100 g · listo para comer
259kcal / 100 g
- Proteínas8,5 g · 13 % de la energía
- Hidratos de carbono48 g · 75 % de la energía
- Grasas3,3 g · 12 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 172684. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
259kcalen 100 g
- Proteínas8,5 g
- Hidratos48 g
- Grasas3,3 g
Micronutrientes en 100 g (listo para comer): Sodio 603 mg · Fósforo 125 mg · Cobre 0,19 mg · Vitamina B6 0,08 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 rebanada de pan de centeno (≈ 32 g) | 83 | 2,7 g | 15,4 g | 1,1 g |
| 1 rebanada fina de pan de centeno (≈ 25 g) | 65 | 2,1 g | 12 g | 0,8 g |
| 100 g | 259 | 8,5 g | 48 g | 3,3 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 130 | 4,3 g | 24 g | 1,7 g |
| 150 g | 389 | 12,8 g | 72 g | 4,9 g |
| 200 g | 518 | 17 g | 96 g | 6,6 g |
| 250 g | 648 | 21,3 g | 120 g | 8,3 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (listo para comer)
Sodio
603 mg
Alto en sal
Equivale a 1,5 g de sal por 100 g.
Fósforo
125 mg
18 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Cobre
0,19 mg
19 % del VRN por 100 g. El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.
Vitamina B6
0,08 mg
5 % del VRN por 100 g.
Cómo se elabora. Se elabora con harina de centeno (Secale cereale), a menudo con masa madre. Contiene gluten (secalina).
Consejo MacroNeo. Pan de sabor intenso y miga densa. Su fibra lo hace saciante.
Beneficios para salud y rendimiento
La fibra del centeno (arabinoxilanos) espesa el contenido del intestino y hace que la glucosa llegue a la sangre más despacio. Aporta cobre (19 % del VRN por 100 g) y fósforo (18 %).
Qué dice la ciencia
- ContextoUn metaanálisis de 45 estudios prospectivos asoció los cereales integrales con menos riesgo cardiovascular, de cáncer y de mortalidad (un 17 % menos de mortalidad total por cada 90 g diarios, que según los autores son tres raciones, como dos rebanadas de pan y un bol de cereales integrales); con los cereales refinados, como el pan de centeno si no es integral, encontró poca relación. Como referencia, 90 g de pan de centeno aportan unas 233 kcal (1 rebanada de pan de centeno ≈ 32 g). [1]
Referencias (1)
- 1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.). Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos. PubMed 27301975 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Carbohidrato
Pan de centeno vs Pasta integral
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el pan de centeno por 100 g?
El pan de centeno tiene 259 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene el pan de centeno por 100 g?
El pan de centeno aporta 8,5 g de proteína por 100 g.
¿Encaja el pan de centeno en etapas de volumen o alto gasto energético?
Sí. El pan de centeno suma 259 kcal y 48 g de carbohidratos por 100 g, una combinación práctica para subir energía total y sostener entrenamiento cuando el objetivo es rendir o ganar peso de forma controlada.
¿Es apto para celíacos?
No. El centeno contiene gluten, así que no es apto para personas con celiaquía.
¿Sirve antes de entrenar?
Sí, con algo de margen: su fibra hace la digestión más lenta. Justo antes del esfuerzo, un pan con menos fibra suele sentar mejor.