Nueces (Crudas)
Fruto seco rico en grasa poliinsaturada, incluido el omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico). Muy calórico: 654 kcal por 100 g.
Valores por 100 g · listo para comer
654kcal / 100 g
- Proteínas15,2 g · 9 % de la energía
- Hidratos de carbono13,7 g · 8 % de la energía
- Grasas65,2 g · 84 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 170187. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
654kcalen 100 g
- Proteínas15,2 g
- Hidratos13,7 g
- Grasas65,2 g
Micronutrientes en 100 g (listo para comer): Magnesio 158 mg · Manganeso 3,4 mg · Cobre 1,6 mg · Fósforo 346 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 14 mitades de nuez (≈ 28,4 g) | 186 | 4,3 g | 3,9 g | 18,5 g |
| 100 g | 654 | 15,2 g | 13,7 g | 65,2 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 327 | 7,6 g | 6,9 g | 32,6 g |
| 150 g | 981 | 22,8 g | 20,5 g | 97,8 g |
| 200 g | 1308 | 30,4 g | 27,4 g | 130,4 g |
| 250 g | 1635 | 38 g | 34,3 g | 163 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (listo para comer)
Magnesio
158 mg
42 % del VRN por 100 g. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Manganeso
3,4 mg
171 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cobre
1,6 mg
159 % del VRN por 100 g. El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.
Fósforo
346 mg
49 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Cómo se elabora. Composición lipídica: ~47 % poliinsaturada (ácido alfa-linolénico omega-3 y linoleico omega-6), ~9 % monoinsaturada, ~6 % saturada. Densidad energética: 654 kcal/100 g.
Consejo MacroNeo. Un puñado (30 g) son unas 196 kcal: útil para sumar grasa de calidad, pero conviene pesarlo si estás en déficit. Las nueces contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos (efecto con un consumo diario de 30 g).
Beneficios para salud y rendimiento
Su ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, y su cobre, al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 26 ensayos vio que añadir nueces a la dieta bajó el colesterol total (unos 7 mg/dl), el LDL (unos 5,5 mg/dl) y los triglicéridos, sin cambiar el peso ni la tensión. [1]
- BeneficioUn metaanálisis de estudios epidemiológicos asoció comer una ración de frutos secos al día con un 27 % menos de mortalidad total, aunque los autores advierten de posibles factores de confusión (frutos secos en general). Como referencia, 14 mitades de nuez ≈ 28 g (unas 186 kcal). [2]
- RiesgoAlergia a los frutos de cáscara, como las nueces: según un metaanálisis europeo, el 0,9 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,04 % la tiene confirmada con prueba de provocación; son uno de los «ocho grandes» alérgenos alimentarios. [3]
Referencias (3)
- 1. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. (2018). Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. The American journal of clinical nutrition. Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados. PubMed 29931130 · DOI
- 2. Grosso G, Yang J, Marventano S, et al. (2015). Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. The American journal of clinical nutrition. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios epidemiológicos. PubMed 25833976 · DOI
- 3. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Grasa
Nueces (Crudas) vs Almendras (Crudas)
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen las nueces por 100 g?
Las nueces tienen 654 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tienen las nueces por 100 g?
Las nueces aportan 15,2 g de proteína por 100 g.
¿Pueden las nueces ayudar a subir calorías en una fase de volumen?
Sí. Su densidad energética es alta: 654 kcal por 100 g. Eso permite elevar calorías sin aumentar mucho el volumen del plato, algo útil cuando cuesta llegar al superávit necesario para rendir y progresar.
¿La baja conversión de ALA a DHA y EPA hace que las nueces sean inútiles como fuente de Omega-3?
No. La conversión del ALA en EPA y DHA es limitada, pero el ALA tiene su propio efecto: contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo con una ingesta diaria de 2 g.
¿Debo preocuparme por el ácido fítico en las nueces crudas inhibiendo la absorción de minerales?
No suele ser un problema. El ácido fítico reduce algo la absorción de minerales, pero en una dieta variada su efecto es pequeño.
¿Tostar las nueces estropea sus grasas?
Un tostado fuerte puede oxidar parte de sus grasas poliinsaturadas, sobre todo el ALA (omega-3). Para conservarlas mejor, tuéstalas poco y guárdalas en frío y en un recipiente cerrado.