Avellanas
Fruto seco muy rico en grasa monoinsaturada, vitamina E y manganeso: 628 kcal por 100 g.
Valores por 100 g · listo para comer
628kcal / 100 g
- Proteínas15 g · 9 % de la energía
- Hidratos de carbono17 g · 10 % de la energía
- Grasas60,8 g · 81 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 170581. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
628kcalen 100 g
- Proteínas15 g
- Hidratos17 g
- Grasas60,8 g
Micronutrientes en 100 g (listo para comer): Manganeso 6,2 mg · Vitamina E 15 mg · Cobre 1,7 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 21 avellanas (≈ 28,4 g) | 178 | 4,3 g | 4,8 g | 17,3 g |
| 10 avellanas (≈ 14 g) | 88 | 2,1 g | 2,4 g | 8,5 g |
| 100 g | 628 | 15 g | 17 g | 60,8 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 314 | 7,5 g | 8,5 g | 30,4 g |
| 150 g | 942 | 22,5 g | 25,5 g | 91,2 g |
| 200 g | 1256 | 30 g | 34 g | 121,6 g |
| 250 g | 1570 | 37,5 g | 42,5 g | 152 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (listo para comer)
Manganeso
6,2 mg
309 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Vitamina E
15 mg
125 % del VRN por 100 g. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cobre
1,7 mg
173 % del VRN por 100 g. El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.
Cómo se elabora. Composición de la grasa: ~75 % monoinsaturada (sobre todo ácido oleico), ~13 % poliinsaturada, ~7 % saturada. Proteína: 15 g por 100 g. Densidad energética: 628 kcal/100 g.
Consejo MacroNeo. Un puñado (30 g) son unas 188 kcal: útil como tentempié o en postres, pero conviene pesarlo si estás en déficit.
Beneficios para salud y rendimiento
Aportan grasa monoinsaturada, vitamina E, manganeso y cobre, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de estudios epidemiológicos asoció comer una ración de frutos secos al día con un 27 % menos de mortalidad total, aunque los autores advierten de posibles factores de confusión (frutos secos en general). Como referencia, 21 avellanas ≈ 28 g (unas 178 kcal). [1]
- RiesgoAlergia a los frutos de cáscara, como las avellanas: según un metaanálisis europeo, el 0,9 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,04 % la tiene confirmada con prueba de provocación; son uno de los «ocho grandes» alérgenos alimentarios. [2]
Referencias (2)
- 1. Grosso G, Yang J, Marventano S, et al. (2015). Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. The American journal of clinical nutrition. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios epidemiológicos. PubMed 25833976 · DOI
- 2. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Grasa
Avellanas vs Crema de almendra
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen las avellanas por 100 g?
Las avellanas tienen 628 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tienen las avellanas por 100 g?
Las avellanas aportan 15 g de proteína por 100 g.
¿Por qué conviene controlar la cantidad de las avellanas en planes de composición corporal?
Porque pequeñas variaciones de ración cambian mucho la energía total. Las avellanas tienen 628 kcal por 100 g y una carga grasa elevada, así que es un alimento útil pero muy sensible al control de porciones.
¿Avellanas o cacahuetes?
Los dos son buenas opciones. Las avellanas tienen más grasa monoinsaturada; los cacahuetes, más proteína. Elige según tus macros y tus gustos.
¿Su piel fina oscura (perispermo) contiene antinutrientes que bloqueen la absorción mineral?
La piel contiene taninos y algo de ácido fítico, que pueden reducir un poco la absorción de minerales. En las cantidades habituales no suele ser un problema.
¿Es buena idea tomarlas por la noche?
Puedes tomarlas a cualquier hora, contando sus calorías. No hay pruebas de que tomarlas de noche mejore la recuperación muscular.