Caballa
Pescado azul con 18,7 g de proteína y 14,5 g de grasa por 100 g en crudo, muy rico en vitamina B12, vitamina D y omega-3.
205kcal / 100 g
- Proteínas18,7 g · 36 % de la energía
- Hidratos de carbono0 g · 0 % de la energía
- Grasas14,5 g · 64 % de la energía
En crudo: 205 kcal y 18,7 g de proteína por 100 g. Tras cocinar al horno o a la plancha: 262 kcal y 23,9 g.
Orientativo: 100 g en crudo quedan en unos 78 g tras cocinar al horno o a la plancha (cálculo con la proteína de los datos en crudo y cocido; depende del tiempo de cocción).
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 175119. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
205kcalen 100 g
- Proteínas18,7 g
- Hidratos0 g
- Grasas14,5 g
Micronutrientes en 100 g: Vitamina B12 8,7 µg · Selenio 44,1 µg · Vitamina D 16,1 µg · Niacina (vitamina B3) 9,1 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 filete de caballa en crudo (≈ 112 g) | 230 | 20,9 g | 0 g | 16,2 g |
| 1 filete de caballa cocinado (≈ 88 g) | 231 | 21 g | 0 g | 15,7 g |
| 100 g | 205 | 18,7 g | 0 g | 14,5 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 103 | 9,4 g | 0 g | 7,3 g |
| 150 g | 308 | 28,1 g | 0 g | 21,8 g |
| 200 g | 410 | 37,4 g | 0 g | 29 g |
| 250 g | 513 | 46,8 g | 0 g | 36,3 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Vitamina B12
8,7 µg
348 % del VRN por 100 g. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
Selenio
44,1 µg
80 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina D
16,1 µg
322 % del VRN por 100 g. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Niacina (vitamina B3)
9,1 mg
57 % del VRN por 100 g. La niacina contribuye al metabolismo energético normal.
Cómo se elabora. Pez nadador con mucha musculatura oscura, rica en mioglobina. Su grasa contiene EPA y DHA: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg.
Consejo MacroNeo. Una buena opción para cenas o comidas: 150 g en crudo son unas 308 kcal. Va muy bien al horno, a la plancha o en conserva.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta vitamina B12 (348 % del VRN por 100 g), que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, vitamina D (322 %), que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y selenio (80 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 19 estudios prospectivos asoció el pescado graso, como la caballa, con menos enfermedad coronaria (RR 0,92), menos mortalidad coronaria (RR 0,83) y algo menos de mortalidad total (RR 0,97); según los autores, el beneficio atribuido al pescado se debe sobre todo al pescado graso. Como referencia, 1 filete de caballa en crudo ≈ 112 g (unas 230 kcal). [1]
- RiesgoAnisakis en la caballa: el pescado crudo o poco cocinado puede transmitir larvas de Anisakis, que causan una infección digestiva y reacciones alérgicas; una revisión recomienda evitar el pescado marino crudo o sin tratamiento térmico suficiente, y otra indica que el pescado congelado previamente y bien cocinado parece seguro para la mayoría de las personas alérgicas al Anisakis. [2][3]
- RiesgoAlergia al pescado (también a la caballa): según un metaanálisis europeo, el 1,4 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,02 % la tiene confirmada con prueba de provocación; el pescado es uno de los «ocho grandes» alérgenos alimentarios. [4]
Referencias (4)
- 1. Giosuè A, Calabrese I, Lupoli R, et al. (2022). Relations between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.). Revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. PubMed 35108375 · DOI
- 2. Pravettoni V, Primavesi L, Piantanida M (2012). Anisakis simplex: current knowledge. European annals of allergy and clinical immunology. Revisión. PubMed 23092000
- 3. Rama TA, Silva D (2022). Anisakis Allergy: Raising Awareness. Acta medica portuguesa. Revisión. PubMed 35377838 · DOI
- 4. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la caballa por 100 g?
La caballa tiene 205 kcal por 100 g en crudo y 262 kcal tras cocinar al horno o a la plancha.
¿Cuánta proteína tiene la caballa por 100 g?
La caballa aporta 18,7 g de proteína por 100 g en crudo y 23,9 g tras cocinar al horno o a la plancha, porque al cocinarse pierde agua.
¿Conviene usar la caballa como proteína base en una comida de recuperación?
Sí. La caballa aporta proteína de forma concentrada y puede ser la base de una comida de recuperación si se acompaña con carbohidratos cuando el entrenamiento ha vaciado glucógeno. Su perfil de 18,7 g de proteína por 100 g en crudo facilita cuadrar macros sin depender de raciones enormes.
¿Puedo comer caballa en el post-entreno?
Sí. Lo importante es la proteína total del día; su grasa hace la digestión algo más lenta, pero no impide la recuperación.