Boquerones Frescos
Pescado azul pequeño: 17,6 g de proteína y 6,3 g de grasa por 100 g, rico en vitamina D y omega-3.
Valores por 100 g · crudo
127kcal / 100 g
- Proteínas17,6 g · 55 % de la energía
- Hidratos de carbono0 g · 0 % de la energía
- Grasas6,3 g · 45 % de la energía
Fuente: BEDCA, código 2316. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
127kcalen 100 g
- Proteínas17,6 g
- Hidratos0 g
- Grasas6,3 g
Micronutrientes en 100 g: Vitamina D 8 µg · Vitamina B12 1,9 µg · Selenio 36,5 µg · Niacina (vitamina B3) 8,3 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 127 | 17,6 g | 0 g | 6,3 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 64 | 8,8 g | 0 g | 3,2 g |
| 150 g | 191 | 26,4 g | 0 g | 9,5 g |
| 200 g | 254 | 35,2 g | 0 g | 12,6 g |
| 250 g | 318 | 44 g | 0 g | 15,8 g |
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Vitamina D
8 µg
160 % del VRN por 100 g. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Vitamina B12
1,9 µg
76 % del VRN por 100 g. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
Selenio
36,5 µg
66 % del VRN por 100 g. El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Niacina (vitamina B3)
8,3 mg
52 % del VRN por 100 g. La niacina contribuye al metabolismo energético normal.
Cómo se elabora. Pescado pequeño que se alimenta de plancton. Al ser un pescado pequeño, acumula menos mercurio que los grandes depredadores como el pez espada o el atún.
Consejo MacroNeo. Muy versátiles: a la plancha, al horno, fritos o en vinagre. Si los comes en vinagre o crudos, deben congelarse antes (ver la pregunta frecuente).
Beneficios para salud y rendimiento
Aportan vitamina D (160 % del VRN por 100 g), que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, vitamina B12 (76 %) y selenio (66 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis de 12 estudios de cohortes (672.389 personas) asoció comer más pescado con un 6 % menos de mortalidad total, y unos 60 g al día, con un 12 % menos frente a no comerlo (pescado en general). Como referencia, 60 g de boquerones (peso en crudo) aportan unas 81 kcal. [1]
- RiesgoAnisakis en los boquerones: el pescado crudo, marinado o poco cocinado puede transmitir larvas de Anisakis, que causan una infección digestiva y reacciones alérgicas; una revisión recomienda evitar el pescado marino crudo o sin tratamiento térmico suficiente, y otra indica que el pescado congelado previamente y bien cocinado parece seguro para la mayoría de las personas alérgicas al Anisakis. [2][3]
- RiesgoAlergia al pescado (también a los boquerones): según un metaanálisis europeo, el 1,4 % de las personas declara haberla tenido alguna vez y el 0,02 % la tiene confirmada con prueba de provocación; el pescado es uno de los «ocho grandes» alérgenos alimentarios. [4]
Referencias (4)
- 1. Zhao LG, Sun JW, Yang Y, et al. (2016). Fish consumption and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. European journal of clinical nutrition. Metaanálisis de estudios de cohortes. PubMed 25969396 · DOI
- 2. Pravettoni V, Primavesi L, Piantanida M (2012). Anisakis simplex: current knowledge. European annals of allergy and clinical immunology. Revisión. PubMed 23092000
- 3. Rama TA, Silva D (2022). Anisakis Allergy: Raising Awareness. Acta medica portuguesa. Revisión. PubMed 35377838 · DOI
- 4. Spolidoro GCI, Ali MM, Amera YT, et al. (2023). Prevalence estimates of eight big food allergies in Europe: Updated systematic review and meta-analysis. Allergy. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 37405695 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Proteína
Boquerones Frescos vs Merluza
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen los boquerones frescos por 100 g?
Los boquerones frescos tienen 127 kcal por 100 g en crudo.
¿Cuánta proteína tienen los boquerones frescos por 100 g?
Los boquerones frescos aportan 17,6 g de proteína por 100 g en crudo.
¿Son los boquerones frescos una buena opción post-entreno para ganar o preservar masa muscular?
Sí puede encajar muy bien. Los boquerones frescos aportan 17,6 g de proteína por 100 g en crudo, una densidad útil para cubrir aminoácidos esenciales y estimular la síntesis proteica muscular cuando la ración total es suficiente. Puede usarse cerca del entrenamiento, pero la porción importa porque la grasa enlentece el vaciado gástrico.
¿Los boquerones en vinagre son seguros?
Sí, si se congelan antes: el vinagre no elimina el anisakis. La AESAN recomienda congelar el pescado que se vaya a comer crudo o en vinagre (al menos 5 días en un congelador de tres o más estrellas). Fritos o a la plancha no hace falta.