Falda de ternera
Corte de la parte baja del costillar, de fibras largas. 155 kcal y 21,2 g de proteína por 100 g en crudo (USDA, aproximado); muy usada en fajitas y a la parrilla.
Valores por 100 g · crudo
155kcal / 100 g
- Proteínas21,2 g · 57 % de la energía
- Hidratos de carbono0 g · 0 % de la energía
- Grasas7,2 g · 43 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 169563. Cómo calculamos los datos
Aproximado: datos del USDA de «Beef, flank, steak» (falda de vacuno americano).
¿Cuánto vas a comer?
155kcalen 100 g
- Proteínas21,2 g
- Hidratos0 g
- Grasas7,2 g
Micronutrientes en 100 g: Hierro 1,6 mg · Zinc 3,7 mg · Vitamina B12 1,1 µg · Niacina (vitamina B3) 6,3 mg · Fósforo 195 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 filete de falda (≈ 188 g) | 291 | 39,9 g | 0 g | 13,5 g |
| 100 g | 155 | 21,2 g | 0 g | 7,2 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 78 | 10,6 g | 0 g | 3,6 g |
| 150 g | 233 | 31,8 g | 0 g | 10,8 g |
| 200 g | 310 | 42,4 g | 0 g | 14,4 g |
| 250 g | 388 | 53 g | 0 g | 18 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en crudo
Hierro
1,6 mg
11 % del VRN por 100 g.
Zinc
3,7 mg
37 % del VRN por 100 g. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina B12
1,1 µg
44 % del VRN por 100 g. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
Niacina (vitamina B3)
6,3 mg
39 % del VRN por 100 g. La niacina contribuye al metabolismo energético normal.
Fósforo
195 mg
28 % del VRN por 100 g. El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Cómo se elabora. La falda cubre la parte baja del abdomen y el costillar. Sus fibras son largas y gruesas, por eso conviene marcarla a fuego fuerte y cortarla en perpendicular a la fibra para que quede tierna. Los datos de esta ficha son aproximados: son los del USDA para el «flank steak» de vacuno con la grasa externa recortada.
Consejo MacroNeo. En MacroNeo, la falda es una pieza excelente para fajitas, salteados y días de volumen. Tiene un sabor intenso y unas 155 kcal por cada 100 g en crudo (dato aproximado del USDA). Cortada en tiras finas contra la fibra queda más tierna.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta zinc (37 % del VRN por 100 g), vitamina B12 (44 %), niacina (39 %) y fósforo. Su grasa (7,2 g por 100 g en crudo) hace la digestión algo más lenta que la de un corte muy magro.
Qué dice la ciencia
- RiesgoUn metaanálisis por tipos de carne roja asoció el consumo de vacuno con un 30 % más de riesgo de cáncer colorrectal; los estudios de casos y controles daban asociaciones más fuertes que los de cohortes (carne de vacuno en general, no de este corte en concreto). Como referencia, 100 g de falda de ternera (peso en crudo) aportan unas 155 kcal y 21,2 g de proteína. [1]
- RiesgoFalda de ternera, carne roja (de vacuno): en 2015 la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC, de la OMS) clasificó el consumo de carne roja como «probablemente carcinógeno para los humanos»; según una revisión, las sustancias implicadas se formarían al procesar la carne o al cocinarla a temperaturas altas. [2]
Referencias (2)
- 1. Woon JY, Vidanapathirana G, Lam AK, et al. (2025). Systematic Analysis of the Differential Effects of Red Meat on Colorectal Cancer Risks: A Meta-Analytic Approach. Journal of gastrointestinal cancer. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 40773080 · DOI
- 2. Domingo JL, Nadal M (2016). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental research. Artículo de revisión (comenta la clasificación de la IARC). PubMed 26656511 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Proteína
Falda de ternera vs Ternera magra (Filete)
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la falda de ternera por 100 g?
La falda de ternera tiene 155 kcal por 100 g en crudo.
¿Cuánta proteína tiene la falda de ternera por 100 g?
La falda de ternera aporta 21,2 g de proteína por 100 g en crudo.
¿Conviene usar la falda de ternera como proteína base en una comida de recuperación?
Sí. La falda de ternera aporta proteína de forma concentrada y puede ser la base de una comida de recuperación si se acompaña con carbohidratos cuando el entrenamiento ha vaciado glucógeno. Su perfil de 21,2 g de proteína por 100 g en crudo facilita cuadrar macros sin depender de raciones enormes.
¿Cómo hago para que las tiras no me queden súper duras?
Tres pasos clave: 1. Fuego fuerte y poco tiempo. 2. Cortar contra la fibra (en perpendicular a las líneas largas de la carne). 3. No pasar de unos 55 °C en el centro.
¿Tiene muchas calorías ocultas en la grasa de los bordes?
La falda a veces lleva grasa en los bordes. Nuestra ficha (USDA, aproximado) corresponde a la pieza con la grasa externa recortada y cuenta 7,2 g de grasa por 100 g; si la tuya trae más, recórtala y pésala limpia.
¿La puedo asar a fuego lento como el rabo o morcillo?
Sí. Al vacío a baja temperatura durante muchas horas se ablanda mucho. A la plancha, en cambio, necesita rapidez.