Creatina Monohidrato
El suplemento deportivo más estudiado. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad (con 3 g diarios).
Valores por 100 g · en polvo
0kcal / 100 g
- Proteínas0 g · 0 % de la energía
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Valores orientativos Cómo calculamos los datos
Valores orientativos según etiquetas habituales; consulta la de tu producto.
¿Cuánto vas a comer?
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Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
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Ver por gramos (50 a 250 g)
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| 150 g | 0 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 200 g | 0 | 0 g | 0 g | 0 g |
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Vitaminas y minerales
No hay datos verificados de vitaminas y minerales para este alimento.
Cómo se elabora. Aumenta los depósitos de fosfocreatina del músculo, que ayudan a regenerar ATP en esfuerzos máximos de pocos segundos.
Consejo MacroNeo. Útil si haces entrenamientos de fuerza o esfuerzos cortos e intensos. No es obligatoria, y no todas las personas responden igual.
Beneficios para salud y rendimiento
La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad, con una ingesta diaria de 3 g. En mayores de 55 años, junto con entrenamiento de fuerza, potencia el efecto del entrenamiento sobre la fuerza muscular.
Qué dice la ciencia
- BeneficioUn metaanálisis en adultos menores de 50 años vio que la creatina junto al entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza de tren superior (unos 4,4 kg) e inferior (unos 11,4 kg) frente a placebo. [1]
- BeneficioEn personas mayores, otro metaanálisis concluye que la creatina junto al entrenamiento de fuerza aumenta la masa magra y la fuerza frente a placebo. [2]
- ContextoSegún la declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la creatina tomada a corto y largo plazo (hasta 30 g al día durante 5 años) es segura y bien tolerada en personas sanas. [3]
Referencias (3)
- 1. Wang Z, Qiu B, Li R, et al. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. Revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 39519498 · DOI
- 2. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, et al. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. Metaanálisis. PubMed 34199420 · DOI
- 3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Revisión (declaración de posición de la ISSN). PubMed 28615996 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Suplemento
Creatina Monohidrato vs Caseína Micelar
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la creatina monohidrato por 100 g?
La creatina monohidrato tiene 0 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene la creatina monohidrato por 100 g?
La creatina monohidrato aporta 0 g de proteína por 100 g.
¿La creatina de la creatina monohidrato mejora el rendimiento aunque no aporte calorías?
Sí. La creatina monohidrato no aporta calorías ni macronutrientes por 100 g, pero la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina muscular y puede mejorar rendimiento en esfuerzos breves, repetidos y de alta intensidad.
¿Requiere fase de carga?
No es necesaria. Con 3-5 g diarios los depósitos se llenan en unas 3-4 semanas. La carga consiste en tomar unos 20 g al día durante 5 días.
¿Cuándo es mejor tomarla?
El momento importa poco, porque actúa al llenar los depósitos. Lo importante es tomarla todos los días.