Espárragos trigueros plancha
Los trigueros son espárragos verdes finos: una verdura muy ligera (24 kcal por 100 g a la plancha) con mucho folato y vitamina K.
Valores por 100 g · cocinados
24kcal / 100 g
- Proteínas2,6 g · 35 % de la energía
- Hidratos de carbono3,9 g · 53 % de la energía
- Grasas0,4 g · 12 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 168390. Cómo calculamos los datos
Dato de espárragos hervidos (USDA): no hay dato oficial a la plancha.
¿Cuánto vas a comer?
14kcalen 60 g
- Proteínas1,6 g
- Hidratos2,3 g
- Grasas0,2 g
Micronutrientes en 60 g: Vitamina K 30,4 µg · Folato (vitamina B9) 89,4 µg · Cobre 0,1 mg · Tiamina (vitamina B1) 0,1 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 4 espárragos (≈ 60 g) | 14 | 1,6 g | 2,3 g | 0,2 g |
| 100 g | 24 | 2,6 g | 3,9 g | 0,4 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 12 | 1,3 g | 2 g | 0,2 g |
| 150 g | 36 | 3,9 g | 5,9 g | 0,6 g |
| 200 g | 48 | 5,2 g | 7,8 g | 0,8 g |
| 250 g | 60 | 6,5 g | 9,8 g | 1 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores en cocido
Vitamina K
50,6 µg
67 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Folato (vitamina B9)
149 µg
75 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Cobre
0,17 mg
17 % del VRN por 100 g. El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el organismo.
Tiamina (vitamina B1)
0,16 mg
15 % del VRN por 100 g.
Cómo se elabora. Asparagus officinalis (espárrago verde). A la plancha pierden algo de agua y se doran por fuera, lo que concentra su sabor.
Consejo MacroNeo. Una guarnición rápida y con muy pocas calorías. Aportan folato (75 % del VRN por 100 g), que contribuye a la formación normal de la sangre, y vitamina K (67 %), que contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Beneficios para salud y rendimiento
Su fibra aporta saciedad con muy pocas calorías. Aportan cobre (17 % del VRN por 100 g) y tiamina (15 %), que contribuye al metabolismo energético normal.
Qué dice la ciencia
- BeneficioEn un metaanálisis de 95 estudios prospectivos, cada 200 g diarios de frutas y verduras se asociaron con un 8 % menos de riesgo cardiovascular y un 10 % menos de mortalidad total (asociación observacional sobre frutas y verduras en general, no sobre los espárragos trigueros en concreto). Como referencia, 200 g son unos 13 espárragos (4 espárragos ≈ 60 g). [1]
Referencias (1)
- 1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. PubMed 28338764 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Comparativas
vs Verdura
Espárragos trigueros plancha vs Judías verdes cocidas
Kcal por 100 g
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen 4 espárragos trigueros?
4 espárragos (≈ 60 g) aporta 14 kcal, 1,6 g de proteína, 2,3 g de hidratos de carbono y 0,2 g de grasa. Pesos de ración del USDA (FoodData Central); el peso real de cada pieza varía.
¿Cuántas calorías tienen los espárragos trigueros plancha por 100 g?
Los espárragos trigueros plancha tienen 24 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tienen los espárragos trigueros plancha por 100 g?
Los espárragos trigueros plancha aportan 2,6 g de proteína por 100 g.
¿Pueden los espárragos trigueros plancha mejorar una comida post-entreno aunque no sean alimentos muy calóricos?
Sí, como complemento. Los espárragos trigueros plancha aportan pocas calorías y pocos carbohidratos, así que no sustituyen a la proteína o al carbohidrato principal, pero sí pueden elevar densidad nutricional y hacer la comida más completa sin añadir mucha carga energética.
¿El olor de la orina tras comer espárragos indica algún problema?
No. Se debe a compuestos de azufre que se forman al digerir el ácido asparagúsico. No todo el mundo produce el olor ni todo el mundo es capaz de percibirlo.