Es habitual oír que hay que tomar proteína en los 30 o 60 minutos posteriores a entrenar para no "perder" la sesión. Esta idea se conoce como la "ventana anabólica" y está tan extendida que mucha gente corre al vestuario con el batido en la mano.
Lo que se discute no es si la proteína es importante, que lo es, sino cuánto influye el momento exacto cuando ya se llega a la cantidad total del día. En este artículo repasamos lo que dicen los estudios más citados, con sus límites, y lo traducimos a números que puedas usar.
Por qué existe la idea de la ventana anabólica
Se sabe que el ejercicio de fuerza hace que el músculo responda a los aminoácidos de la dieta. De ahí surgió el consejo de tomar proteína cuanto antes después de entrenar. La pregunta práctica es otra: si tardas dos horas en comer en lugar de veinte minutos, ¿notas la diferencia en el músculo ganado a lo largo de semanas?
Tres términos que verás
- Metaanálisis: un estudio que reúne los resultados de varios estudios para sacar una conclusión conjunta.
- Hipertrofia: aumento del tamaño del músculo.
- Masa libre de grasa: todo lo que no es grasa corporal. Incluye el músculo, pero también agua, huesos y órganos, así que no equivale exactamente a "músculo".
Qué encontró el metaanálisis más citado
En 2013, Schoenfeld, Aragon y Krieger reunieron estudios que comparaban tomar proteína cerca del entrenamiento con tomarla en otros momentos. Para entrar en el análisis, los estudios debían durar al menos seis semanas y medir directamente la fuerza o el crecimiento muscular.
Al analizar los datos sin más, aparecía un efecto pequeño a moderado sobre la hipertrofia. Pero al tener en cuenta otras variables, sobre todo la cantidad total de proteína, las diferencias dejaban de ser significativas, tanto en fuerza como en hipertrofia. Sus autores concluyeron que la proteína total es el factor clave.
Matices que conviene conocer
Este estudio tiene críticas. Una carta publicada en la misma revista señala que 20 de los 23 estudios incluidos no igualaban la proteína total entre los grupos, de modo que pocos permitían aislar el efecto del momento.
Por eso el resultado se lee mejor como "no hay pruebas sólidas de que el momento sea crítico" que como "está demostrado que no importa". En la práctica, la evidencia sugiere que el momento influye poco o nada si el total diario es adecuado, pero el tema no está del todo cerrado.
Entonces, ¿cuánta proteína?
Un metaanálisis posterior (Morton y cols., 2018; 49 ensayos y 1.863 participantes) analizó la proteína total diaria en personas sanas que entrenaban fuerza. Encontró que, a partir de unos 1,6 g por kilo de peso al día, los suplementos de proteína no aportaban ganancias adicionales de masa libre de grasa de forma apreciable. El intervalo de confianza llegaba hasta 2,2 g/kg, por lo que muchos expertos usan el rango de 1,6 a 2,2 g/kg como referencia práctica.
El mismo trabajo observó que añadir suplementos de proteína mejoraba más la masa libre de grasa en personas jóvenes o con experiencia de entrenamiento que en personas mayores o sin entrenar.
Qué supone según tu peso
Aplicando el rango de 1,6 a 2,2 g/kg al día, estos son los totales diarios aproximados:
- 60 kg: de 96 a 132 g de proteína al día
- 70 kg: de 112 a 154 g de proteína al día
- 80 kg: de 128 a 176 g de proteína al día
- 90 kg: de 144 a 198 g de proteína al día
Son cuentas orientativas para adultos sanos que entrenan fuerza, no una prescripción: las necesidades cambian con la edad, el nivel de entrenamiento y la situación médica.
¿Y cómo repartirla durante el día?
Se oye mucho que el cuerpo solo aprovecha 20-25 g de proteína por comida y que el resto se desperdicia. Schoenfeld y Aragon revisaron esa idea en 2018. Concluyeron que, aunque dosis más altas aumentan la oxidación de aminoácidos, no todo el exceso se pierde.
Con esa base proponen, para maximizar la construcción muscular, unos 0,4 g por kilo en cada comida, repartidos en al menos cuatro comidas, lo que da el mínimo de 1,6 g/kg al día. Si se apunta al extremo alto de 2,2 g/kg al día en cuatro comidas, el tope por comida sería de unos 0,55 g/kg. Por peso corporal, serían unos:
- 60 kg: 24 g por comida (hasta unos 33 g con el valor alto)
- 70 kg: 28 g por comida (hasta unos 38 g)
- 80 kg: 32 g por comida (hasta unos 44 g)
- 90 kg: 36 g por comida (hasta unos 50 g)
Son recomendaciones de una revisión, no una regla exacta. Los propios autores advierten de que parte de los datos se refieren al balance de proteínas de todo el cuerpo y no solo al del músculo, y de que la edad, el nivel de entrenamiento y la masa magra influyen.
Qué no dicen estos estudios
- Se centran en adultos sanos y en resultados de fuerza y masa muscular. No valoran la salud en general ni la pérdida de peso.
- La mayoría de los ensayos duran semanas o meses, así que no permiten sacar conclusiones sobre muchos años de una ingesta muy alta.
- Hablan de promedios. Una persona concreta puede responder distinto.
Qué significa en la práctica
- Llegar al total diario importa más que el reloj.
- Si entrenas en ayunas o muy tarde, es razonable comer pronto después, pero no hay motivo para correr al vestuario con el batido.
- Repartir la proteína en unas cuatro comidas es una forma práctica de acercarte a las cantidades de arriba, pero no es obligatorio: pesa más llegar al total.
- Un suplemento no es necesario: la proteína de la comida cuenta igual.
Aviso: este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad renal u otra condición, consulta antes de aumentar tu ingesta de proteína.