Se suele decir que dormir poco sabotea una dieta. Hay estudios que apuntan en esa dirección, pero son pequeños, de corta duración y con perfiles concretos de participantes. Conviene leerlos con cuidado, y eso es lo que hacemos aquí: qué se hizo en cada uno, qué encontraron y qué no permiten concluir.
Tres términos que verás
- Estudio cruzado: los mismos participantes pasan por las dos condiciones que se comparan (por ejemplo, dormir poco y dormir bien), en momentos distintos.
- Masa libre de grasa: todo lo que no es grasa corporal. Incluye el músculo, pero también agua, huesos y órganos.
- Leptina y grelina: hormonas relacionadas con la saciedad (leptina) y con el hambre (grelina).
Un estudio sobre sueño y pérdida de grasa
En 2010, Nedeltcheva y su equipo estudiaron a 10 adultos con sobrepeso (3 mujeres y 7 hombres, de unos 41 años de media). Era un estudio cruzado en un entorno de laboratorio: cada persona hizo dos periodos de 14 días con la misma dieta, que los autores describen como de restricción calórica moderada y que aportaba el 90% de su tasa metabólica en reposo: unas 1.450 kcal al día, frente a un gasto total medido de unas 2.140 kcal al día. En uno tenía oportunidad de dormir 8,5 horas por noche y en el otro 5,5 horas.
Los participantes perdieron un peso parecido en las dos condiciones. Lo que cambió fue de qué estaba hecho ese peso. Con 5,5 horas, la proporción de peso perdido en forma de grasa bajó un 55% (1,4 kg frente a 0,6 kg) y la pérdida de masa libre de grasa aumentó un 60%. Con sueño suficiente, algo más de la mitad del peso perdido era grasa; con sueño reducido, solo alrededor de una cuarta parte. Los autores también observaron más hambre y cambios hormonales. Ellos mismos advierten de que la masa libre de grasa es en gran parte agua y de que la explicación de por qué ocurre sigue sin demostrarse.
Lo llamativo es que la báscula, por sí sola, no habría mostrado la diferencia.
Un estudio sobre sueño y apetito
En 2004, Spiegel y su equipo estudiaron a 12 hombres jóvenes, sanos y de peso normal, tras dos noches durmiendo 4 horas y dos noches durmiendo 10 horas. Con el sueño reducido, la leptina bajó un 18% y la grelina subió un 28%. El hambre aumentó un 24% y el apetito un 23%, sobre todo por alimentos calóricos y ricos en carbohidratos.
Los autores señalan limitaciones: eran solo 12 hombres, no se midió el gasto de energía y es probable que intervengan otros factores además de estas dos hormonas.
Un estudio sobre sueño y testosterona
En 2011, Leproult y Van Cauter publicaron una carta científica con un experimento en hombres jóvenes y sanos. Firmaron el consentimiento 28 personas y 10 hombres pasaron todas las pruebas de selección y completaron el estudio (de 24 años de media). Pasaron tres noches en el laboratorio con hasta 10 horas de sueño y después ocho noches con menos de 5 horas. En ambas fases se les extrajeron muestras de sangre cada 15 a 30 minutos durante 24 horas.
Con 5 horas, la testosterona diurna fue entre un 10% y un 15% menor, con los valores más bajos por la tarde. Los participantes también refirieron peor sensación de bienestar. Los autores recuerdan que en los hombres la mayor parte de la liberación diaria de testosterona ocurre durante el sueño, lo que ayuda a entender por qué el sueño importa. Solo participaron hombres, por lo que no se pueden extrapolar los resultados a las mujeres.
Cómo leerlos
Los tres estudios son de laboratorio, con entre 10 y 12 participantes, de pocos días o semanas y en perfiles concretos (adultos con sobrepeso en el primero, hombres jóvenes en los otros dos). Ninguno midió resultados a largo plazo.
Tampoco demuestran que la testosterona más baja que se midió reduzca por sí sola las ganancias musculares. Lo que sí hacen es apuntar en la misma dirección: dormir poco se asocia a más hambre y a peores resultados durante una dieta, y por eso dormir bien se considera razonable en cualquier plan de alimentación.
Qué no dicen estos estudios
- No dicen que haya que dormir exactamente 8 horas ni cuántas horas necesita cada persona.
- Comparan extremos (entre 4 y 5,5 horas frente a entre 8,5 y 10), muy lejos de una noche de 6 o 7 horas. No permiten sacar conclusiones sobre dormir algo menos de lo ideal.
- No dicen que dormir poco "estropee" tu metabolismo de forma permanente.
- La dieta del primer estudio supuso un déficit bastante grande (unas 1.450 kcal al día frente a un gasto de unas 2.140). No sabemos si el efecto sería igual con un déficit pequeño.
Qué significa en la práctica
- Si estás en déficit y duermes mal de forma sostenida, es una razón más para no recortar demasiado las calorías.
- Si notas más hambre en los días de poco sueño, es una respuesta que la investigación ya ha descrito, y no un fallo de tu fuerza de voluntad.
- Mantener horarios regulares y un dormitorio oscuro y tranquilo son recomendaciones generales de higiene del sueño.
- Si tienes problemas de sueño persistentes, un médico puede valorar la causa.
Aviso: este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.