Introducción
La reducción de masa grasa corporal requiere un balance energético negativo sostenido en el tiempo; es decir, que el gasto calórico total diario supere a la energía consumida a través de los alimentos. Sin embargo, en déficit calórico, la energía que falta no procede únicamente del tejido adiposo. Parte de las reservas corporales degradadas para cubrir la demanda energética puede provenir de las proteínas del tejido muscular esquelético.
Este fenómeno, conocido en fisiología como partición de nutrientes (o p-ratio), plantea una pregunta fundamental: ¿cuál es la magnitud de déficit calórico más razonable para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular?
La literatura científica en nutrición y fisiología del ejercicio ha evaluado diferentes ritmos de pérdida de peso y niveles de restricción calórica. En este artículo revisamos qué conclusiones aportan los ensayos clínicos controlados, cómo influyen variables como la grasa inicial y el entrenamiento de fuerza, qué limitaciones metodológicas presentan los estudios y cómo establecer pautas prácticas sin recurrir a afirmaciones absolutas ni promesas irreales.
Qué dice la evidencia científica
El impacto de la restricción calórica sobre la composición corporal está modulado por la velocidad de pérdida de peso, las reservas grasas previas, el aporte de proteína y el estímulo del entrenamiento de fuerza.
1. Ritmo de pérdida de peso y retención de masa magra
Uno de los ensayos clínicos más relevantes sobre la velocidad de pérdida ponderal en sujetos entrenados fue publicado por Garthe et al. (2011). Los investigadores asignaron a 24 deportistas a dos ritmos de pérdida de peso diferentes mientras mantenían cuatro sesiones semanales de entrenamiento contra resistencia:
- Grupo de reducción lenta (SR): Diseñado para perder un 0,7 % del peso corporal a la semana, con una reducción calórica media del 19 % durante aproximadamente 8,5 semanas.
- Grupo de reducción rápida (FR): Diseñado para perder un 1,4 % del peso corporal a la semana, con una reducción calórica del 30 % durante unas 5,3 semanas.
Ambos grupos lograron una pérdida total de peso semejante (en torno al 5,5-5,6 % del peso inicial). Sin embargo, los resultados en la composición corporal evaluada por DEXA mostraron diferencias claras:
- El grupo de reducción lenta incrementó su masa libre de grasa en un 2,1 % (+1,0 ± 0,4 kg) y obtuvo mayores progresos en fuerza máxima (1RM).
- El grupo de reducción rápida mantuvo su masa libre de grasa sin cambios significativos (-0,2 % o -0,2 ± 0,5 kg) y mostró ganancias de fuerza más modestas.
A partir de estos hallazgos y de revisiones sistemáticas adicionales, Helms, Aragon y Fitschen (2014) señalaron que las tasas de pérdida de peso orientadas a proteger la masa muscular en personas entrenadas deben situarse entre el 0,5 % y el 1,0 % del peso corporal a la semana. Según estos autores, tasas superiores al 1,0 % semanal podrían aumentar el riesgo de pérdida de masa magra y afectar al rendimiento deportivo.
2. Influencia del porcentaje de grasa inicial
La masa grasa previa condiciona en gran medida la tolerancia al déficit calórico. En un análisis clásico sobre partición de nutrientes, Forbes (2000) describió que la proporción de tejido magro perdido durante una restricción calórica es inversamente proporcional a la adiposidad del individuo.
Una persona con un porcentaje graso elevado cuenta con amplias reservas en sus adipocitos para liberar ácidos grasos al torrente circulatorio. Como interpretación práctica de estas observaciones (no es un resultado medido en el trabajo de Forbes), se suele considerar que estas personas toleran un déficit más amplio, del orden del 25 % al 30 % respecto al mantenimiento, con menor pérdida muscular, siempre que mantengan un aporte de proteína suficiente. Por el contrario, un individuo con un porcentaje de grasa ya reducido dispone de menor flujo lipídico endógeno, por lo que una restricción excesiva acelera la proteólisis muscular y la gluconeogénesis para cubrir las demandas energéticas.
3. Restricción calórica, proteína y entrenamiento de fuerza
La magnitud del déficit no actúa de manera aislada. La combinación de entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica elevada mitiga de forma sustancial las pérdidas musculares.
Huovinen et al. (2015) estudiaron a 15 saltadores y velocistas de atletismo (hombres) durante 4 semanas de pérdida de peso con una dieta alta en proteína y reducida en carbohidratos. Ocho participantes siguieron una restricción de 750 kcal/día y siete, una de 300 kcal/día. Solo en el grupo de mayor restricción bajaron de forma significativa la ingesta, el peso (2,2 kg de media) y la masa grasa (1,7 kg de media). La masa libre de grasa y la testosterona, el cortisol y la SHBG séricos no cambiaron de forma significativa, y en ese mismo grupo mejoraron el salto con contramovimiento y el sprint de 20 m. Los autores también observaron cambios en el equilibrio ácido-base y señalaron que los atletas que partían de un 10 % de grasa corporal o más conservaron la masa libre de grasa. Es un estudio pequeño y de corta duración, en atletas de un perfil concreto.
Asimismo, Longland et al. (2016) evaluaron a hombres jóvenes con sobrepeso moderado sometidos durante 4 semanas a un déficit calórico severo (cerca del 40 % de reducción energética) junto con ejercicio de fuerza e intervalos de alta intensidad. Quienes consumieron una dieta alta en proteína (2,4 g/kg/día) lograron no solo preservar, sino incrementar ligeramente su masa magra (+1,2 kg) y reducir más grasa (-4,8 kg) que el grupo con ingesta proteica estándar (1,2 g/kg/día). Estos resultados sugieren que el entrenamiento y una ingesta alta de proteína pueden modular favorablemente la respuesta al balance energético negativo.
4. Adaptaciones metabólicas y neuroendocrinas
El tamaño del déficit también influye en las respuestas contrarreguladoras del organismo. Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014) resumieron las principales adaptaciones metabólicas a la pérdida de peso:
- Descenso del gasto energético en reposo más allá de la masa perdida (termogénesis adaptativa).
- Reducción de los niveles de leptina y hormona tiroidea triyodotironina (T3).
- Elevación de grelina, aumentando la sensación biológica de hambre.
- Disminución espontánea del movimiento cotidiano inconsciente (NEAT).
Un déficit excesivamente brusco suele acentuar estas respuestas hormonales y conductuales con mayor rapidez, dificultando la adherencia a medio plazo.