Introducción
La creatina (ácido metilguanidinoacético) es uno de los suplementos nutricionales más estudiados en las ciencias del deporte y la fisiología del ejercicio. Sintetizada de forma endógena en hígado y riñones a partir de arginina, glicina y metionina, la creatina corporal se almacena en un 95 % en el músculo esquelético, donde cerca de dos tercios se encuentran en forma de fosfocreatina (PCr).
Pese a contar con cientos de ensayos clínicos publicados a lo largo de más de tres décadas, persisten dudas recurrentes sobre sus mecanismos reales, los protocolos de ingesta respaldados por la literatura y diversos mitos sobre su seguridad, que abarcan desde posibles daños renales hasta la pérdida de cabello.
En este artículo se analiza de manera objetiva qué datos aporta la investigación empírica sobre la creatina monohidrato, los protocolos de administración evaluados en ensayos controlados, las limitaciones de los estudios actuales y las consideraciones prácticas para su uso responsable, sin promesas exageradas ni lenguaje absoluto.
Qué dice la evidencia científica
El interés por la creatina radica en su participación en el sistema energético de los fosfágenos, fundamental durante esfuerzos breves e intensos.
1. Mecanismo de acción y rendimiento físico
Durante actividades musculares de alta intensidad y corta duración (como levantamiento de pesas o carreras de velocidad), la demanda celular de trifosfato de adenosina (ATP) supera la tasa de regeneración aeróbica. La enzima creatina quinasa cataliza la transferencia de un grupo fosfato desde la fosfocreatina almacenada hacia el difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar ATP con rapidez.
En el posicionamiento oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), Kreider et al. (2017) resumieron la evidencia acumulada. Los autores señalaron que la suplementación adecuada eleva las concentraciones intramusculares de creatina total y fosfocreatina en un 15 % a 40 %, según los niveles basales iniciales. Este aumento se asocia habitualmente con mejoras medias de entre el 5 % y el 15 % en la capacidad de trabajo en series repetidas de esfuerzo máximo, así como con ligeros incrementos en las ganancias de fuerza (1RM) y masa libre de grasa cuando se combina de manera sistemática con entrenamiento contra resistencia. La creatina no crea tejido muscular de forma pasiva, sino que permite tolerar un volumen de trabajo ligeramente superior.
2. Protocolos de dosificación estudiados
En la literatura biomédica se han caracterizado dos protocolos principales para alcanzar la saturación muscular:
- Protocolo con fase de carga: Descrito por Hultman et al. (1996), consiste en administrar unos 0,3 g de creatina por kilogramo de peso corporal al día (o aproximadamente 20 g diarios repartidos en 4 tomas de 5 g) durante 5 a 7 días. Esta pauta incrementa con rapidez los depósitos musculares de fosfocreatina cerca de un 20 %. Posteriormente, se continúa con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g diarios (o unos 0,03 a 0,05 g/kg/día).
- Protocolo de dosis baja constante (sin carga): En el mismo estudio de Hultman et al. (1996), un grupo consumió una dosis fija de 3 g al día sin fase de carga. Tras 28 días de suplementación continua, los niveles de creatina intramuscular alcanzaron una elevación prácticamente idéntica a la obtenida con la carga rápida.
Ambas estrategias resultan equiparables en cuanto a la saturación final alcanzada. La fase de carga acelera los efectos fisiológicos en menos de una semana, mientras que la dosis continua requiere unas cuatro semanas pero minimiza la posibilidad de molestias gastrointestinales leves.
3. Formas de creatina
Aunque el mercado ofrece variantes como creatina etil éster, creatina tamponada o formulaciones líquidas alegando mayor absorción, Kreider et al. (2017) señalaron en su revisión que ninguna de estas alternativas ha demostrado una eficacia superior a la del monohidrato de creatina convencional en ensayos controlados independientes. Asimismo, las formulaciones líquidas tienden a degradarse espontáneamente en creatinina con el paso del tiempo en soluciones acuosas. El monohidrato de creatina en polvo sigue siendo la forma más investigada, económica y estable.
4. Desmontando mitos frecuentes con la evidencia
En una revisión coordinada por Antonio et al. (2021), un grupo multidisciplinar de investigadores evaluó las dudas más comunes:
- ¿Provoca retención de líquidos perjudicial? La creatina es una molécula osmóticamente activa. Al ingresar a las células musculares mediante transportadores dependientes de sodio (CreaT), arrastra agua hacia el compartimento intracelular. Este fenómeno incrementa el volumen hídrico intracelular, lo que suele reflejarse en un aumento transitorio de 1 a 2 kg en la báscula durante las primeras semanas. Los datos disponibles sugieren que este incremento ocurre dentro del miocito y no en forma de retención extracelular o edema subcutáneo visible.
- ¿Daña la función renal en personas sanas? La creatina se degrada a una tasa diaria del 1-2 % hacia creatinina, un desecho metabólico filtrado por los riñones. Al suplementar creatina, los niveles séricos de creatinina pueden aumentar en análisis sanguíneos rutinarios sin que ello refleje una caída en la tasa de filtración glomerular real. Ensayos clínicos a corto y largo plazo (Poortmans & Francaux, 2000; Antonio et al., 2021) han evaluado marcadores de función renal sin hallar signos de daño funcional en individuos sanos con las dosis estudiadas.
- ¿Provoca caída del cabello (alopecia)? Este mito procede de un único estudio de van der Merwe, Brooks y Myburgh (2009) en 20 jugadores masculinos de rugby. Tras 7 días de carga (25 g/día) seguidos de 14 días de mantenimiento (5 g/día), los niveles séricos de dihidrotestosterona (DHT) aumentaron un 56 % tras la carga y se mantuvieron un 40 % por encima del valor basal, sin cambios significativos en la testosterona total. Sin embargo, en dicho estudio no se evaluó la pérdida de cabello, el número de folículos ni la densidad capilar. Hasta la fecha, este cambio hormonal aislado no ha sido replicado en ensayos clínicos posteriores con mediciones capilares directas, por lo que la evidencia actual no demuestra una relación causal entre el consumo de creatina y la calvicie.
- ¿Provoca calambres o deshidratación? Numerosos estudios en ambientes calurosos han comparado deportistas que consumían creatina frente a placebo, comprobando que la incidencia de calambres musculares no aumentó e incluso se observaron menores tasas de alteraciones térmicas en ciertos ensayos, posiblemente por la mayor hidratación intracelular.