Col rizada cocida
Col rizada (kale) cocida: muy ligera (36 kcal por 100 g) y extraordinariamente rica en vitamina K.
Valores por 100 g · cocida
36kcal / 100 g
- Proteínas2,5 g · 26 % de la energía
- Hidratos de carbono5,5 g · 57 % de la energía
- Grasas0,7 g · 16 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 169238. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
36kcalen 100 g
- Proteínas2,5 g
- Hidratos5,5 g
- Grasas0,7 g
Micronutrientes en 100 g: Vitamina K 419 µg · Calcio 150 mg · Folato (vitamina B9) 65 µg · Manganeso 0,54 mg
Calorías por cantidad
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 36 | 2,5 g | 5,5 g | 0,7 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 18 | 1,3 g | 2,8 g | 0,4 g |
| 150 g | 54 | 3,8 g | 8,3 g | 1 g |
| 200 g | 72 | 5 g | 11 g | 1,4 g |
| 250 g | 90 | 6,3 g | 13,8 g | 1,8 g |
Vitaminas y minerales
Valores en cocido
Vitamina K
419 µg
558 % del VRN por 100 g. La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Calcio
150 mg
19 % del VRN por 100 g. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Folato (vitamina B9)
65 µg
33 % del VRN por 100 g. El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Manganeso
0,54 mg
27 % del VRN por 100 g. El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cómo se elabora. Brassica oleracea var. sabellica (kale). La cocción ablanda sus hojas y facilita la absorción de sus carotenoides, sobre todo con algo de aceite.
Consejo MacroNeo. Una verdura muy completa para salteados, guisos o cremas. 100 g cocida aportan 419 µg de vitamina K (558 % del VRN): si tomas anticoagulantes, consulta con tu médico antes de consumirla a menudo.
Beneficios para salud y rendimiento
Su vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Aporta también folato (33 % del VRN por 100 g), manganeso (27 %) y calcio (19 %).
Qué dice la ciencia
- BeneficioEn un metaanálisis de 95 estudios prospectivos, las verduras crucíferas, como la col rizada cocida, se asociaron con menos riesgo cardiovascular, de cáncer y de mortalidad total; para el conjunto de frutas y verduras, cada 200 g diarios se asociaron con un 10 % menos de mortalidad total (asociación observacional). Como referencia, 200 g de col rizada cocida aportan unas 72 kcal. [1]
- ContextoSi tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (la col rizada aporta 419 µg por 100 g): una revisión sistemática concluye que las pruebas no respaldan dejar de comer verduras ricas en vitamina K y que parece más útil mantener una ingesta estable, sin grandes cambios. [2]
Referencias (2)
- 1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. PubMed 28338764 · DOI
- 2. Violi F, Lip GY, Pignatelli P, et al. (2016). Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True?: A Systematic Review. Medicine. Revisión sistemática. PubMed 26962786 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la col rizada cocida por 100 g?
La col rizada cocida tiene 36 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene la col rizada cocida por 100 g?
La col rizada cocida aporta 2,5 g de proteína por 100 g.
¿Ayuda la col rizada cocida a dar saciedad en una dieta de definición?
Sí puede ayudar. La col rizada cocida aporta 36 kcal por 100 g, así que permite aumentar volumen de comida con una carga energética baja. En nutrición deportiva suele funcionar mejor como acompañamiento que como fuente principal de energía.
¿Cocerla mucho reduce sus compuestos?
Sí, hervirla mucho tiempo hace que parte de sus compuestos solubles pase al agua. Al vapor o escaldada unos minutos conserva más.