Plátano
Fruta práctica y energética: 89 kcal y 22,8 g de hidratos por 100 g, con potasio y vitamina B6.
Valores por 100 g · crudo
89kcal / 100 g
- Proteínas1,1 g · 4 % de la energía
- Hidratos de carbono22,8 g · 93 % de la energía
- Grasas0,3 g · 3 % de la energía
Fuente: USDA FoodData Central, fdcId 173944. Cómo calculamos los datos
¿Cuánto vas a comer?
89kcalen 100 g
- Proteínas1,1 g
- Hidratos22,8 g
- Grasas0,3 g
Micronutrientes en 100 g (crudo): Vitamina B6 0,37 mg · Potasio 358 mg · Manganeso 0,27 mg
Calorías por ración
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 1 plátano mediano (18-20 cm) (≈ 118 g) | 105 | 1,3 g | 26,9 g | 0,4 g |
| 1 plátano pequeño (15-17 cm) (≈ 101 g) | 90 | 1,1 g | 23 g | 0,3 g |
| 1 plátano grande (20-22 cm) (≈ 136 g) | 121 | 1,5 g | 31 g | 0,4 g |
| 100 g | 89 | 1,1 g | 22,8 g | 0,3 g |
Ver por gramos (50 a 250 g)
| Cantidad | Kcal | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 45 | 0,6 g | 11,4 g | 0,2 g |
| 150 g | 134 | 1,7 g | 34,2 g | 0,5 g |
| 200 g | 178 | 2,2 g | 45,6 g | 0,6 g |
| 250 g | 223 | 2,8 g | 57 g | 0,8 g |
Pesos de ración: USDA FoodData Central (SR Legacy). El peso real de cada pieza varía; si puedes, pésala.
Vitaminas y minerales
Valores por 100 g (crudo)
Vitamina B6
0,37 mg
26 % del VRN por 100 g. La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno.
Potasio
358 mg
18 % del VRN por 100 g. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Manganeso
0,27 mg
14 % del VRN por 100 g.
Cómo se elabora. Fruto del género Musa. Al madurar, su almidón se transforma en azúcares, por eso el plátano maduro es más dulce y se digiere más rápido que el verde.
Consejo MacroNeo. Muy útil antes, durante o después de entrenar por sus hidratos fáciles de digerir. Combinado con una fuente de proteína es un buen tentempié de recuperación.
Beneficios para salud y rendimiento
Aporta hidratos, potasio y vitamina B6. Los hidratos contribuyen a la recuperación de la función muscular normal tras un ejercicio de alta intensidad o larga duración que agote el glucógeno muscular.
Qué dice la ciencia
- BeneficioEn tres grandes cohortes de Estados Unidos, comer 3 raciones más a la semana de plátano se asoció con un riesgo de diabetes tipo 2 algo menor (HR 0,95); el zumo de fruta , en cambio, se asoció con un riesgo mayor. [1]
- BeneficioEn un metaanálisis de 95 estudios prospectivos, cada 200 g diarios de frutas y verduras se asociaron con un 8 % menos de riesgo cardiovascular y un 10 % menos de mortalidad total (asociación observacional sobre frutas y verduras en general, no sobre el plátano en concreto). Como referencia, 200 g son unos 2 plátanos medianos (un plátano mediano pesa unos 118 g). [2]
Referencias (2)
- 1. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.). Tres estudios de cohortes prospectivos. PubMed 23990623 · DOI
- 2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology. Revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. PubMed 28338764 · DOI
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Recetas con plátano
Comparativas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el plátano por 100 g?
El plátano tiene 89 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene el plátano por 100 g?
El plátano aporta 1,1 g de proteína por 100 g.
¿Cómo encaja el plátano en una estrategia de nutrición deportiva?
El plátano aporta 89 kcal, 1,1 g de proteína, 22,8 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa por 100 g. Su utilidad depende del objetivo, pero esos valores permiten decidir si encaja mejor como fuente principal de energía, apoyo proteico o alimento de saciedad.
¿Comer plátano antes de entrenar frena la quema de grasa?
Lo que decide la pérdida de grasa es el balance de calorías del día; un plátano mediano (unos 118 g) aporta unas 105 kcal.
¿Es mejor maduro o verde después de entrenar?
Para reponer glucógeno rápido, mejor maduro: tiene más azúcares y menos almidón resistente, así que se digiere antes. El verde sacia más y se digiere más despacio.